Perché devi assumere Carboidrati se pratichi CrossFit?

Javier Colomer 7 min. di lettura CrossFit: Allenamento, Benefici e Guida Completa Lascia un commento

Nonostante il boom delle strategie low carb, che trovano spazio in molti contesti (per lo più clinici) e in discipline sportive dove l’alta intensità prevale sugli sforzi prolungati e di minore intensità, i carboidrati continuano a essere i re dei risultati sportivi.
Ma chi domina il podio, quasi invariabilmente, lo deve a una corretta pianificazione, un apporto energetico adeguato e al tema che oggi ci interessa: un consumo di carboidrati ottimale.
Tranne per pochi fortunati con prestazioni eccezionali, quando l’intensità supera il 70-80% della VO2 max, il nostro metabolismo energetico dipende quasi sempre dall’ossidazione dei carboidrati.

Indice

1 Quanti carboidrati sono necessari per il CrossFit?
2 CrossFit e tipo di carboidrati
3 Quando includere carboidrati processati?
4 Ricaricare rapidamente il glicogeno
5 Carboidrati durante l’attività fisica
6 Conclusioni

Quanti carboidrati sono necessari per il CrossFit?

Il fattore che meglio definisce la quantità di carboidrati necessaria è il volume di allenamento e livello di intensità (1).

Partendo da un livello di intensità elevato (parliamo di CrossFit), considereremo unicamente il volume di allenamento. Per renderlo più “crossfitter”, aggiungeremo le categorie “Scaled”, “Rx” e “Elite”.

Scaled

Parliamo di persone che hanno appena iniziato in un BOX di CrossFit e vogliono migliorare la propria condizione fisica, trovandosi nella fase iniziale della curva di apprendimento e, di conseguenza, avendo tutto da migliorare.

Si tratta di atleti che si allenano non più di 3-5 ore a settimana.

Parliamo di 3-5 g/kg/dì di carboidrati + 0,8-1,5 gr/kg di proteine al giorno

Rx

Si tratta di atleti più esperti, che iniziano a prendere il CrossFit più seriamente, rinunciando a piani ricreativi per allenarsi, partecipano a competizioni tra amici e non smettono di parlare del loro sport preferito.

Considerando che il loro volume di allenamento sia di 6-12 ore settimanali, possiamo stimare circa 5-8 g/kg/dì di carboidrati

Questo equivale a circa 500-800 grammi al giorno per un atleta di 100 kg. Per darvi un’idea, 100 grammi di riso contengono 28 grammi di carboidrati (un kg = 280 grammi).

Elite

Il volume di allenamento di questa categoria di crossfitter può arrivare a 20 ore settimanali, poiché questo sport si presta a suddividere le sessioni di allenamento.

Data l’elevata richiesta energetica, si consiglia un apporto di 8-10 g/kg/dì di carboidrati

CrossFit e tipo di carboidrati

La quantità è importante, ma anche il tipo lo è.

Consumare queste enormi quantità di carboidrati esclusivamente da fonti raffinate o prodotti processati non è affatto una buona idea e dovrebbe essere riservato a situazioni specifiche. È evidente che l’atleta debba cercare di assumere la maggior parte dei carboidrati da fonti poco lavorate o naturali. Parliamo di verdure, frutta, legumi, tuberi e cereali integrali.

Sì, lo so, non è facile per qualcuno che deve assumere 6000 kcal al giorno farlo solo con questi alimenti.

Per fortuna, si tratta di pochi atleti che, per le loro prestazioni e richieste, devono utilizzare integratori che non rientrano negli standard di una “dieta sana”.

Quando includere carboidrati processati?

Ci sono situazioni in cui è necessaria una rapida reintegrazione del glicogeno muscolare ed epatico (2):

Più veloce è, meglio è

Ad esempio:

Tra due sessioni di allenamento.
Tra due allenamenti HIT nella stessa sessione.
Tra due WOD in una competizione.
Tra un giorno di competizione e il successivo.
In prove estreme come una maratona di remo o qualsiasi altra che superi i 70 minuti.

Ricaricare rapidamente il glicogeno

In questi casi è fondamentale tenere a mente quanto segue:

Gli integratori sportivi che forniscono carboidrati in formato liquido, gel o solido possono essere utili.
Così come anche alimenti che non rientrano in una “dieta sana”: riso al latte, frappè al cioccolato, orzata, ecc.

In queste situazioni di rapida reintegrazione del glicogeno, è necessaria un’ingestione di >8 g/kg di carboidrati al giorno se si ha un giorno per recuperare.

I gel sono spesso un’opzione molto interessante.

Se si hanno solo poche ore, parliamo di almeno 1,2 gr di carboidrati/kg/ora durante le prime 4 ore dopo la prova (3).

La reintegrazione dei carboidrati in queste situazioni, rispetto alle prestazioni, viene prima di altre strategie come il timing dell’assunzione di macronutrienti o l’assunzione simultanea di altri nutrienti o sostanze (es: caffeina).

Carboidrati durante l’attività fisica

Per quanto riguarda l’assunzione di carboidrati intra-allenamento, quando l’allenamento lo richiede (parliamo di prove di >90 minuti), diverse revisioni suggeriscono soluzioni al 6-8% di 0,7 gr di carboidrati per kg/ora.

Questo equivale a 6-8 grammi ogni 100 ml di liquido

Tuttavia, nel caso del CrossFit, raramente è necessario ricorrere ai carboidrati intra-allenamento (sebbene i risciacqui orali con carboidrati abbiano dimostrato miglioramenti delle prestazioni, ma questo è un tema per un altro articolo) (4).

Per reintegrazioni rapide: l’esistenza di differenti proteine trasportatrici di carboidrati comporta che alcune combinazioni di carboidrati facilitano un’ossidazione maggiore rispetto ad altre.

La combinazione di GLUCOSIO + SACCAROSIO o MALTODESTRINA + FRUTTOSIO, come nel caso di Evocarbs, sembra massimizzare l’ossidazione rispetto all’assunzione di un unico tipo di carboidrati.

Inoltre, l’amilopectina, in alcune revisioni, ha dimostrato di permettere, grazie alla sua minore osmolalità, un maggiore consumo (fino a 100 g/ora) e miglioramenti delle prestazioni (3)(5).

Conclusioni

I carboidrati contano.

Inoltre, nel CrossFit contano moltissimo. Questo non significa che “di più” sia meglio o che devi abbuffarti di riso al latte. Ma se il tuo obiettivo è migliorare le prestazioni, devi essere consapevole delle tue necessità di carboidrati (puoi anche praticare CrossFit per perdere grasso, aumentare massa muscolare o semplicemente sentirti meglio).

Fonti Bibliografiche

Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

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