Fare Colazione Prima o Dopo l’Allenamento

Fare Colazione Prima o Dopo l’Allenamento

Ti sei mai chiesto quali sono le reali differenze tra fare colazione prima o dopo l’allenamento, è meglio in termini di salute e prestazioni entrare in palestra a stomaco pieno o vuoto?

Benefici del fare colazione prima di allenarsi

Non possiamo generalizzare i vantaggi di fare colazione prima dell’allenamento, perché come sempre molti atleti preferiscono uscire per allenarsi a stomaco vuoto, soprattutto se queste sessioni di allenamento vengono svolte molto presto la mattina.

Tuttavia, a seconda della tua pratica sportiva, potrebbe essere più interessante fare colazione prima dell’allenamento.

Nell’ambito degli sport di forza

Laddove potremmo includere il lavoro di forza/ipertrofia in palestra, sollevamento pesi, powerlifting o modalità miste come l’allenamento funzionale ad alta intensità, è interessante iniziare con le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Sport di forza

È possibile allenarsi senza aver precedentemente mangiato?

Questo comporterà:

  • Migliori prestazioni sportive (più ripetizioni e serie, carichi maggiori, WOD in meno tempo…).
  • Minor rischio di lesione.
  • Miglior recupero muscolare.
  • Ambiente ormonale più anabolico.

Dopo una notte di sonno, i depositi muscolari non sono molto colpiti (dato che siamo stati a riposo), ma i depositi di glicogeno epatico saranno normalmente inferiori al 50% della loro capacità, dal momento che il digiuno, il fegato utilizza nel glicogeno epatico per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue (glicogenolisi).

Ecco perché fare colazione prima dell’allenamento massimizzerà le riserve di glicogeno nel fegato, ottenendo gli effetti sopra menzionati.

Nell’ambito degli sport di resistenza

Dove potremmo includere corsa, ciclismo o nuoto, indicherebbe almeno due diverse situazioni:

  • Sessioni di meno di 90 minuti.

In questo caso, molti atleti preferiscono allenarsi a stomaco vuoto e affermano che le loro prestazioni sono migliori.

allenarsi a stomaco vuoto

Se questo è il tuo caso, non c’è motivo per cui dovresti fare colazione prima della sessione, salvo situazioni particolari (patologie).

In ogni caso, sottolineiamo che si tratta di preferenze e che non esiste una risposta nettamente superiore all’altra.
  • Sessioni da più di 90 minuti.

Quando le sessioni si estendono oltre un’ora e mezza non è consigliabile uscire senza colazione o non mangiare nulla durante l’evento o la sessione di allenamento (intra-allenamento).

Allenarsi senza colazione

Di fronte a sforzi così prolungati, e soprattutto quando l’intensità è moderata-alta, le prestazioni sportive e il rischio di lesioni saranno aumentate.

Questa raccomandazione generale sfugge agli individui altamente adattati all’allenamento al digiuno e con una flessibilità metabolica molto elevata (Killian Jornet non rientrerebbe in questa categoria).

E quali sono i benefici del fare colazione dopo?

L’allenamento a digiuno ha guadagnato popolarità parallelamente all’aumento del digiuno intermittente.

Qualcosa che fino a poco tempo fa era considerata una pratica “sconsiderata”, addirittura dannosa per la salute, ora sembra essere il nuovo Santo Graal delle prestazioni sportive

Come sempre, la realtà è molto più relativa e dipende dal contesto.

L’allenamento a digiuno è stato studiato come un modo per migliorare la flessibilità metabolica e anche come strategia negli atleti competitivi per migliorare le prestazioni (strategia chiamata “train low, compete high”).

Finora, la scienza è stata in grado di confermare che, in effetti, questa pratica migliora alcuni adattamenti fisiologici a livello mitocondriale e nel metabolismo dei grassi, ma se confrontata con la pratica normale, non mostra risultati migliori in termini sportivi.

Allora perché una persona dovrebbe preferire allenarsi a stomaco vuoto piuttosto che mangiare una buona ciotola di farina d’avena e frutta prima dell’allenamento

Beh, l’unica ragione convincente riguarda le preferenze individuali e il contesto di ogni persona:

  • Molti atleti di resistenza tollerano molto male, soprattutto a livello digestivo, fare colazione poco prima di iniziare ad allenarsi.
In questo caso, o si potrebbe fare colazione molto prima dell’allenamento, o la si fa dopo di esso.
  • Ad altre persone non disturba fare colazione prima, ma si sentono meglio ad allenarsi a stomaco vuoto.
Ciò è in parte dovuto all’ambiente ormonale del “digiuno”, all’aumento del cortisolo e delle catecolamine e alla predominanza del sistema nervoso simpatico.

Benefici della colazione dopo

Durante tutto il nostro tempo di cacciatori-raccoglitori ci siamo “allenati” a stomaco vuoto, poiché era l’unico modo per trovare cibo.

La nostra fisiologia, con una preparazione preliminare, è perfettamente adatta a sostenere uno sforzo fisico in una situazione pre-prandiale.

Quando è meglio fare colazione?

Se hai intenzione di fare colazione prima dell’allenamento, non è una buona idea farlo immediatamente prima, poiché il processo di assorbimento e digestione interferirà con l’allenamento.

Hai mai visto gente vomitare in palestra o nel box?

Questo è dovuto a due fattori: recente assunzione + alta intensità.

Il fattore di stress derivato dall’allenamento ad alta intensità stimola la motilità del colon e diminuisce la motilità gastrica.

Per questo motivo, nei picchi di intensità potresti aver sempre desiderato avere un servizio nelle vicinanze.

E anche per questo un’assunzione prossima a un allenamento intenso è una ricetta perfetta per finire per vomitare quello che hai mangiato e sentirti davvero male.

Quanto tempo deve passare fra la colazione e l’allenamento fisico?

Come regola generale, se la tua colazione è una colazione standard, lascia passare almeno 60 minuti da quando finisci di fare colazione a quando inizi ad allenarti.

Se hai bisogno di ingerire più carboidrati perché richiesto dal test o dall’allenamento nello specifico, è meglio mangiare da 90 a 120 minuti prima di iniziare ad allenarti.

E se sei una persona che deve mangiare grandi quantità di carboidrati prima del test (ultra, maratone, ecc.) potresti anche aver bisogno di fare colazione 3 ore prima di iniziare (purché gli orari siano appropriati).

Che cosa mangiare per avere le massime prestazioni?

Ecco alcune raccomandazioni pratiche:

Evita le fibre appena prima di eventi sportivi

Le fibre impiegano più tempo per essere digerite, quindi possono causare problemi digestivi se le consumi poco prima dell’evento o dell’allenamento.

Questo è particolarmente vero nelle persone con problemi digestivi.

La regola empirica sarebbe: quanto più la colazione è vicina all’allenamento, meno fibre dovrebbe contenere.

Diminuisci i grassi

Allo stesso modo, i grassi rallentano lo svuotamento gastrico, quindi se fai una colazione ricca di grassi (pancetta, tuorlo d’uovo, avocado…), insieme ai tuoi carboidrati, questi potrebbero non essere ancora digeriti quando ti stai allenando.

Analogamente al punto precedente, se c’è abbastanza tempo tra la colazione e l’esercizio fisico, non ci sarebbero problemi a includere i grassi.

Prestazioni in allenamento

Ottieni le migliori prestazioni in allenamento.

I carboidrati sono i re delle prestazioni sportive

La scelta della fonte di carboidrati è molto personale e soddisfa preferenze, affinità, intolleranze ed esperienze pregresse.

Per quanto riguarda la quantità, cerca di inserire almeno 1 grammo/kg di peso e come dicevamo prima, almeno 60 minuti prima di iniziare l’allenamento.

Qualità piuttosto che quantità

Se stai considerando alcune opzioni per la colazione prima della competizione o dell’allenamento regolare, eccone alcune:

  • Pancake di avena (qui molte ricette).
  • Porridge di avena (qui molte ricette).
  • Smothie Bowl come questo
  • Frullati Proteici come questi.
  • Riso Proteico come questo.

Voci Correlate

  • Puoi consultare maggiori informazioni sull’Allenamento a Digiuno in questo Post.
  • Tutto quello che devi sapere sul Digiuno Intermittente cliccando qui.
Valutazione Fare Colazione Prima o Dopo l'Allenamento

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Carlos Sánchez
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