Colina – Benefici per gli sport di resistenza

Paloma Sala 12 min. di lettura Rendimento Sportivo Lascia un commento

Pur essendo una sostanza necessaria in basse dosi, il suo deficit si associa a problemi neurali, fra cui il più evidente è il deterioramento cognitivo, per questo motivo molte persone la usano come integratore per la memoria.

Indice

1 Cos’è la colina?
2 Fisiologia della colina
3 Funzioni della colina
4 Proprietà e benefici della colina
5 Uso della colina durante l’esercizio
6 Cambiamenti nelle concentrazioni di colina libera durante l’esercizio
7 Cos’è la colina in nutrizione
8 Integrazione di colina
9 Colina ed effetti collaterali
10 Conclusioni
11 Fonti
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Cos’è la colina?

La colina svolge un ruolo centrale in molte vie fisiologiche, tra cui la sintesi dei neurotrasmettitori (acetilcolina), la segnalazione delle membrane cellulari (fosfolipidi) e il trasporto dei lipidi (lipoproteine). L’esercizio di resistenza potrebbe enfatizzare molti di questi percorsi, aumentando la domanda di colina come substrato metabolico.

La colina è un micronutriente importante per la salute di tutte le persone, dai sedentari agli atleti d’elite. Si trova in un’ampia varietà di alimenti, e quantità limitate di colina possono essere sintetizzate a partire da fonti endogene.

Il corpo è in grado di produrre colina in piccole quantità.

Però per ottenere questi effetti è necessario però avere un apporto sufficiente di aminoacidi, soprattutto di lisina e metionina, di portatori di enzimi di vitamina B, in particolare del tipo vitamina B12, e dell’acido folico, il che è abbastanza raro.

La ricerca attuale ha osservato che esercizi impegnativi come la maratona possono creare una significativa diminuzione a breve termine della colina nel sangue

Alimenti e colina

Per queste ragioni, nonostante l’organismo la produca tramite l’alimentazione, l’apporto necessario di colina non arriva mai al livello desiderato, è quindi consigliabile coprire questa carenza con integratori alimentari. La colina agisce in maniera simile alle vitamine.

Le uova sono una fonte eccellente di colina, precursore del neurotrasmettitore acetilcolina. Una assunzione appropriata di colina protegge le cellule nervose e permette il corretto funzionamento del cervello.

È una sostanza grassa che fa parte di tutte le cellule del corpo, risultando essenziale per il mantenimento dello stato di salute.

Viene chiamata “brucia grassi” poiché aiuta a ridurli, a mantenerli in stato liquido e ad evitarne l’accumulo negli organi e nei vasi sanguigni.

Contemporaneamente apporta alle cellule gli acidi grassi essenziali, copre un ruolo importante nella struttura e funzionamento dei segnali delle membrane cellulari.

Vitamina

La colina è una sostanza nutriente essenziale solubile in acqua simile alle vitamine e riscontrabile in molti generi alimentari. La sua funzione è simile a quella della vitamina B12 ed è una componente della lecitina e del neurotrasmettitore acetilcolina.

Fisiologia della colina

Il ruolo nel corpo è complesso. Svolge un ruolo funzionale e strutturale nelle cellule. La colina libera si può trovare all’interno delle cellule o in circolo nel sangue. In questo modo svolge un ruolo importante nella fornitura di un substrato per i processi cellulari, compresa la sintesi dell’acetilcolina. Le normali concentrazioni di colina libera sono di 10-15 nmol/ml, anche se questo valore può essere significativamente più alto dopo l’integrazione della colina.

D’altra parte, la colina unita si riferisce alla colina nella sua funzione strutturale, incorporata in membrane cellulari, lipoproteine, proteine di segnalazione cellulare o altre molecole biologiche

Funzioni della colina

La funzione della colina nel corpo è molto complessa, dato che può essere metabolizzata insieme ad altre sostanze.

Inoltre è prodotta nel fegato dall’enzima fosfatidiletanolamina.

Alcune delle funzioni della colina nel metabolismo sono riportate qui di seguito:

Combinata con l’acido acetico produce l’acetilcolina, un importante neurotrasmettitore
La colina è un fosforilato o fosfocolina, elemento base per i fosfolipidi come la fosfatidilcolina, che compongono le membrane cellulari e sono essenziali per la trasmissione dei loro segnali
Interviene nella formazione dei ricettori di acetilcolina
È coinvolta nel trasporto dei lipidi
Ossidata si trasforma in betaina, importante per il metabolismo del metile (riduzione della omocisteina).
Svolge un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e in altre reazioni del metabolismo e della disintossicazione

Proprietà e benefici della colina

La colina favorisce il corretto funzionamento dei segnali nervosi e della memoria. La acetilcolina controlla gli stati d’animo, le emozioni e il comportamento. C’è bisogno dell’acetilcolina per attivare gli stimoli muscolari, che intervengono in funzioni vitali come la respirazione, i battiti cardiaci, il controllo della pressione sanguigna e in generale i processi del metabolismo.
La mielina protegge i nervi. La colina è quindi importante per la sua sintesi e di conseguenza per la protezione del sistema nervoso.
La colina fa parte del processo di sintesi di vari ormoni de enzimi, come la melatonina. Interviene inoltre nel metabolismo della creatina.
Si fa carico del trasporto di grassi (trigliceridi) dal fegato alle parti del corpo che ne hanno bisogno. Senza la sufficiente quantità di colina questo processo vitale si interrompe e un alto contenuto di grassi si accumula nel fegato, che non può più disintossicare correttamente l’organismo e le sue funzioni vengono limitate.
La colina riduce i sintomi dell’asma.
Per quanto riguarda l’ambito dello sport e della prestazione fisica, la colina migliora le funzioni muscolari e migliora l’apporto di energia mentale e di concentrazione. Può diminuire i tempi di reazione per riprodurre i movimenti richiesti durante l’attività fisica.

Altri benefici:

Un’altra delle proprietà della colina è il favorire la disintossicazione di prodotti chimici e sostanze tossiche e aiuta ad espellere i restanti metalli pesanti, come l’alcol e le droghe.
La colina favorisce il metabolismo dei grassi durante il trasporto dei trigliceridi e altri grassi ai vari tessuti del corpo, prevenendo anche la degenerazione di lipidi e riducendo, insieme al tortosino e alla metionina, eventuali danneggiamenti del fegato.
Durante la gravidanza c´è bisogno di un maggiore apporto di colina, dato che la sua carenza può provocare depositi di grasso nel fegato.
È necessaria per un corretto funzionamento del cervello. La lecitina e la colina aumentano i livelli di acetilcolina nel sistema nervoso, aiutando ad aumentare la memoria, prevenendo a volte la comparsa di malattie come Alzheimer e altri tipi di demenze. Prodotte con livelli bassi di acetilcolina. Grazie alla sua funzione di neurotrasmettitore, la colina possiede una funzione rilassante e riduce lo stress.
Previene disturbi cerebrali e dei movimenti causati da livelli irregolari di acetilcolina, prevenendo anche la comparsa di calcoli biliari.
La colina fa parte della struttura delle pareti cellulari in tutto l’organismo e protegge le cellule nervose, il cervello e il midollo osseo.
Un altro dei benefici della colina è la riduzione del colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentare il colesterolo buono HDL ed evitare i depositi di colesterolo in calcoli biliari.
La colina diminuisce il rischio di contrarre arteriosclerosi.
Un altro dei suoi benefici consiste nel regolare i livelli della pressione sanguigna, oltre che a rinforzare le pareti dei capillari e aiutare a combattere l’acufene (ronzio nelle orecchie)

Uso della colina durante l’esercizio

Il metabolismo della colina nell’esercizio potrà essere alterato attraverso vari meccanismi ipotetici:

Sintesi di acetilcolina

Concentrazioni ridotte di colina libera sono state associate ad un indebolimento della trasmissione degli impulsi e ad una riduzione delle prestazioni del muscolo scheletrico. Poiché la colina è un componente importante del neurotrasmettitore acetilcolina, la riduzione della colina libera può comportare una diminuzione acuta nella sintesi di acetilcolina. Questa riduzione nella produzione di acetilcolina può avere un’influenza sulle prestazioni muscolari, in quanto inibisce la capacità del motoneurone di comunicare con la piastra motoria nell’accoppiamento eccitazione-contrazione muscolare.

Integrità della membrana cellulare

La colina può anche essere incorporata come fosfolipide (fosfatidilcolina) nelle membrane cellulari. Le malattie prolungate della colina inducono il corpo a mobilitare la fosfatidilcolina che si trova nelle proprie membrane cellulari, compromettendo l’integrità della membrana e permettendo ai materiali intramembranici di fuoriuscire nel fluido circostante. Infatti, l’aumentata quantità di fosfochinasi creatina sierica che fuoriesce dalle membrane dei muscoli porosi è stata suggerita come strumento diagnostico per la carenza di colina. Il distacco delle membrane delle cellule muscolari dai fosfolipidi riduce anche lo stress meccanico che queste cellule possono sopportare, con conseguente danno muscolare che potrebbe essere associato ad un affaticamento muscolare simile a quello indotto dalla ridotta disponibilità di acetilcolina.

Cambiamenti nelle concentrazioni di colina libera durante l’esercizio

In generale, le concentrazioni di colina libera diminuiscono durante un intenso esercizio di resistenza. Può darsi che l’esaurimento della colina libera non dipenda dalla modalità di esercizio, ma piuttosto dalla durata e dall’intensità dello stesso. Pertanto, periodi più lunghi di esercizio fisico a intensità inferiori o periodi più brevi a intensità più elevate non sembrano essere sufficienti per esaurire le concentrazioni di colina libera al di sotto delle concentrazioni basali. Pertanto, per ridurre significativamente la quantità di colina libera presente nel sangue, si deve essere esposti ad un lavoro relativamente lungo (> 2 ore) con un’intensità di lavoro relativamente alta (>70% VO2max).

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Cos’è la colina in nutrizione

Tra gli alimenti ricchi di colina figurano i seguenti (dose in milligrammi di colina per 100 grammi di alimento):

Rosso d’uovo: 680
Fegato di manzo 418
Fegato di pollo: 290
Germe di grano: 152
Lardo: 125
Soia secca: 116
Carne di maiale: 103
Altri alimenti ricchi di colina sono: il baccalà, il pollo, il latte, la lecitina di soia, il cavolfiore, gli spinaci, l’amaranto, la quinoa e fagioli

L’uomo ha bisogno durante la sua vita di differenti necessita riguardo la quantità giornaliera di colina. D’altro canto, ogni individuo possiede specificità genetiche che implicano un apporto maggiore o minore di questa sostanza.

È molto difficile raggiungere l’apporto di colina necessario solo tramite l’alimentazione, per questo è consigliabile assumere integratori alimentare per evitare carenze di questa sostanza nutriente essenziale al corpo, oltre che a fare attenzione alla nostra alimentazione.

Integrazione di colina

L’integrazione di colina permette di mantenere le normali concentrazioni fisiologiche. Uno studio ha esaminato l’effetto dell’integrazione di colina sulle prestazioni di resistenza in individui che hanno dimostrato una significativa diminuzione indotta dalle concentrazioni basali di colina libera da esercizio fisico. In questo studio è stato osservato che l’assunzione di un integratore di citrato di colina di 2,8g 1 ora prima e alle 10 miglia di una gara di 20 miglia ha mantenuto le concentrazioni plasmatiche di colina, mentre queste concentrazioni sono diminuite nei soggetti che hanno ricevuto placebo. I partecipanti che hanno preso l’integratore hanno anche corso la gara più velocemente la corsa di 20 miglia.

Dose consigliata di colina

La dose giornaliera consigliata di colina è di 550 milligrammi per gli uomini e di 425 milligrammi per le donne.

Per ottenere l’effetto massimo di questa sostanza è consigliato assumerla durante i pasti.

Durante la gravidanza e l’allattamento la dose di colina aumenta leggermente, quindi le donne che ne hanno bisogno possono assumerne anche 550 milligrammi.

Questa dose è approssimativa ed è applicata a soggetti sani. In ogni caso è consigliabile leggere il foglietto illustrativo di ogni prodotto e assumere la dose consigliata.

In generale, la dose massima di colina non dovrebbe superare mai i 3,5 grammi giornalieri.

Come assumere colina?

La colina di soliti si assume assieme all’inositolo, che è considerato “una pseudo-vitamina del gruppo b” essenziale per le funzioni fisiche e mentali.

La dose consigliata di inositolo è la stessa della colina, circa 550mg al giorno da introdurre nella dieta quotidiana.

L’inositolo è uno dei principali componenti delle membrane cellulari, quindi molto importante per tutti i tipi di tessuto corporei essenziali per il corretto metabolismo dei lipidi, livelli di colesterolo regolari e per evitare un accumulo di grassi nel fegato.

Come la colina, l’inositolo è molto importante per le funzioni cerebrali per quanto riguarda la sintesi dei neurotrasmettitori (in particolare acetilcolina e serotonina), oltre che offrire un aiuto a livello mentale e cognitivo.

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Colina ed effetti collaterali

Un elevato consumo di colina, oltre gli 8-20g al giorno, può produrre uno spiacevole odore corporeo simile a quello del pesce putrefatto.

Questo odore sparisce nel momento in qui si smette di assumere colina, Il cui consumo eccessivo, oltre dieci grammi giornalieri, può produrre altri sintomi, come vomito, aumento della salivazione, ipotensione, nausea e sudorazione elevata.

Un eccesso di colina che supera i 3 grammi giornalieri può anche causare prurito, acufene e, più raramente, danni al fegato.

Chi soffre del disturbo del metabolismo di trimetilaminuria congenita (sindrome da odore di pesce) non è capace, a causa di carenza da trimetilamina, di processare la colina, per cui è consigliabile tenere maggiore attenzione all’assumerla.

Conclusioni

Le ricerche attuali sottolineano l’importanza della colina per il corretto funzionamento del corpo umano. Sembra che il mantenimento di concentrazioni di colina nel sangue libero sia necessario per ottenere prestazioni cognitive e muscolari ottimali.
Negli sforzi fisici lunghi ed estenuanti, la colina libera può scendere al di sotto delle concentrazioni basali.
L’integrazione in situazioni in cui le concentrazioni di colina libera diminuiscono drasticamente migliora le prestazioni prevenendo tale diminuzione

Fonti

Warber, J.P., Patton, J.F., Tharion, W.J., Zeisel, S.H., Mello, R.P., Kemnitz, C.P., et al. (2000). The effects of choline supplementation on performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10, 170–181.
Zeisel, S.H. (1994). Choline: Human requirements and effects on human performance. In B.M. Shils (Ed.), Food components to enhance performance (pp. 381–405). Washington, DC: National Academies Press.
Jason, T., Penry and Melinda M., Manore. (2008). Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. (18, 191-203).