14 Benefici della colina e la sua importanza nello sport

La colina è un’ammina solubile in acqua con importanti funzioni nell’organismo, come la sintesi dei neurotrasmettitori e la segnalazione cellulare. Originariamente isolata dal tuorlo d’uovo, dove è comunemente nota come lecitina, questa sostanza è importante per la salute di tutti, dalle persone sedentarie agli sportivi d’élite.

Tuttavia, le qualità della colina vanno oltre, motivo per cui ne hai bisogno per il corretto funzionamento di determinati organi. Scopri i suoi principali benefici e come integrarla nella tua dieta.

Prendi nota delle sue 14 proprietà benefiche per l’organismo!

1. Favorisce il funzionamento ottimale dei segnali nervosi e della memoria. L’acetilcolina è responsabile del controllo dell’umore, delle emozioni e del comportamento. Per la trasmissione degli stimoli muscolari è necessaria l’acetilcolina, una condizione che ne favorisce l’intervento in funzioni vitali come la respirazione, il controllo della pressione arteriosa, il battito cardiaco o i processi metabolici in generale.
2. È importante per la sintesi della mielina e, quindi, per la protezione del sistema nervoso. Per quanto riguarda la mielina, si tratta di una sostanza che protegge i nervi.
3. È coinvolta nella sintesi di diversi ormoni ed enzimi, tra cui spicca la melatonina. Inoltre, interviene nel metabolismo della creatina.
4. È responsabile del trasporto dei grassi (trigliceridi) dal fegato verso altre zone dell’organismo che ne hanno bisogno. Se l’apporto di colina non è sufficiente, questo processo vitale viene inevitabilmente interrotto e il fegato accumula un elevato contenuto di grassi. Come se non bastasse, da quel momento perde la capacità di svolgere correttamente la detossificazione dell’organismo, con funzioni limitate.
5. Riduce i sintomi dell’asma.
6. Migliora la funzione muscolare e aiuta a migliorare l’energia mentale, la focalizzazione e la concentrazione, in ambito sportivo. È in grado di ridurre il tempo di risposta necessario per elaborare il movimento durante l’esercizio fisico.

Altri benefici meno conosciuti ma altrettanto importanti sono:

7. Favorisce la detossificazione di prodotti chimici e sostanze contaminanti, aiutando a eliminare i residui di metalli pesanti, come possono essere l’alcol e le droghe
8. Promuove il metabolismo dei grassi effettuando il trasporto dei trigliceridi e di altri grassi fino ai tessuti. Inoltre, previene la degenerazione grassa riducendo, insieme al tortosino e alla metionina, i possibili danni epatici.
9. È necessaria per il corretto funzionamento del cervello. Aumenta i livelli di acetilcolina nel cervello, aiutando a incrementare la memoria e, allo stesso tempo, prevenendo la comparsa di malattie come il morbo di Alzheimer, tra le altre demenze, prodotte quando i livelli di acetilcolina sono bassi. Data la sua funzione come neurotrasmettitore, la colina è rilassante e riduce lo stress.
10. Fa parte della struttura delle pareti cellulari dell’organismo, proteggendo le cellule nervose, il cervello e il midollo osseo.
11. Previene i disturbi del sistema nervoso e i disturbi del movimento che hanno origine come conseguenza delle irregolarità dell’acetilcolina nel cervello. Previene inoltre la comparsa dei calcoli biliari.
12. Riduce i livelli di LDL o colesterolo cattivo e dei trigliceridi, aumentando l’HDL o colesterolo buono ed evitando i depositi di colesterolo sotto forma di calcoli biliari.
13. Regola i livelli della pressione arteriosa. Inoltre, rafforza le pareti dei capillari, aiutando nel trattamento del tinnitus o ronzio nelle orecchie.
14. Riduce il rischio di soffrire di aterosclerosi.

Quali sono i suoi principali usi durante l’esercizio?

Il metabolismo della colina nell’esercizio può essere alterato mediante diversi meccanismi ipotetici.

Sintesi dell’acetilcolina

Le concentrazioni ridotte di colina libera sono state associate a una trasmissione dell’impulso indebolita e a un deterioramento del rendimento del muscolo scheletrico. Dato che si tratta di un componente fondamentale del neurotrasmettitore acetilcolina, è possibile che le riduzioni della colina libera portino a una diminuzione acuta della sintesi di acetilcolina.

Tale riduzione nella produzione di acetilcolina può influire sul rendimento muscolare, inibendo la capacità del neurone motorio di comunicare con la placca motrice nel processo di eccitazione-contrazione muscolare.

Integrità della membrana muscolare

La colina può essere incorporata anche come fosfolipide (fosfatidilcolina) nelle membrane cellulari. Le carenze prolungate di colina permettono al corpo di mobilizzare la fosfatidilcolina situata nelle proprie membrane. Con questo processo, compromettono l’integrità della membrana e permettono ai materiali intramembranosi di fuoriuscire nel liquido circostante.

Inoltre, l’aumento della quantità di creatina fosfochinasi sierica che fuoriesce dalle membrane dei muscoli porosi è stato suggerito come strumento diagnostico per la carenza di colina.

Il distacco dei fosfolipidi dalle membrane delle cellule muscolari riduce lo stress meccanico che tali cellule possono sopportare, provocando un danno muscolare che potrebbe essere associato a una fatica muscolare simile a quella indotta dalla riduzione della disponibilità di acetilcolina.

Cambiamenti nelle concentrazioni di colina libera durante l’esercizio

Potremmo dire senza timore di sbagliarci che le concentrazioni di colina libera diminuiscono durante l’esercizio di resistenza intenso. Esiste la possibilità che l’esaurimento della colina libera non dipenda direttamente dal tipo di esercizio, ma dalla durata e dall’intensità dello stesso.

Questo potrebbe essere il motivo per cui periodi di esercizio più lunghi a basse intensità o periodi di esercizio più brevi a intensità più elevate non siano, in linea di principio, sufficienti a esaurire le concentrazioni di colina libera al di sotto delle concentrazioni basali.

Ciò spiega che, per ridurre in modo significativo la quantità di colina libera presente nel sangue, sia necessario essere esposti a un lavoro relativamente lungo (> 2h) con un’intensità di lavoro relativamente alta (>70% VO2max).

Che cos’è la colina nella nutrizione?

Tra gli alimenti ricchi di colina (nutrienti) figurano quelli riportati di seguito. La loro concentrazione è espressa in milligrammi di colina per ogni 100 grammi di alimento:

Parti dal fatto che le persone hanno, nel corso della loro vita, fabbisogni diversi in relazione alla quantità giornaliera raccomandata di colina. A questo va aggiunto che ogni individuo presenta caratteristiche genetiche proprie, che implicano un maggiore o minore fabbisogno di colina per la salute.

Nonostante l’esistenza di alimenti ricchi di colina, non è facile ottenere l’apporto adeguato di cui l’organismo ha bisogno esclusivamente attraverso l’alimentazione. Per questo motivo ti consigliamo di curare la tua alimentazione attraverso l’assunzione di colina mediante integratori alimentari che aiutino a evitare la carenza di questo nutriente essenziale nell’organismo.

Come assumere integratori? Consulta qui la dose

L’integrazione con colina è essenziale per mantenere le concentrazioni fisiologiche normali, soprattutto nelle persone attive. Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 2,8 g di citrato di colina un’ora prima di una corsa di 20 miglia ha mantenuto le concentrazioni plasmatiche di colina e migliorato il rendimento rispetto a un placebo.

Sebbene esistano alimenti ricchi di colina, ottenere la quantità adeguata solo attraverso la dieta può essere difficile. È qui che gli integratori alimentari, come “Brain Care” di HSNstore, risultano utili. Questo integratore fornisce una dose adeguata di colina, aiutando a mantenere le sue concentrazioni fisiologiche normali e migliorando il rendimento.

Come introdurla nella dieta?

La colina viene frequentemente consumata insieme all’inositolo, una “pseudo-vitamina del gruppo B” vitale per la salute fisica e mentale. Entrambi i nutrienti, raccomandati in una dose giornaliera di circa 300 mg, svolgono ruoli importanti nella funzione cellulare e nel metabolismo dei lipidi, aiutando a regolare il colesterolo e a prevenire l’accumulo di grassi nel fegato.

L’inositolo è particolarmente significativo per la funzione cerebrale, poiché partecipa alla sintesi di importanti neurotrasmettitori come l’acetilcolina e la serotonina. Inoltre, l’inositolo aiuta a regolare l’umore e offre supporto cognitivo, rappresentando un aiuto nei momenti di stress o sovraccarico emotivo.

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Ha effetti collaterali?

Forse ti risulterà curioso sapere che un consumo troppo elevato di colina (superiore a 8-20 g/giorno) tende a produrre in chi la assume un odore corporeo molto sgradevole, al punto che alcuni lo paragonano a quello del pesce marcio, che scompare quando se ne interrompe l’assunzione.

Allo stesso tempo, un sovradosaggio di colina, con quantità superiori a 10 g/giorno, può produrre altri sintomi tra cui vomito, aumento della salivazione e ipotensione associata a sudorazione o capogiri.

Le persone che soffrono della cosiddetta sindrome dell’odore di pesce, nota come disturbo metabolico della trimetilaminuria congenita, non possono metabolizzare correttamente la colina a causa della carenza dell’enzima trimetilammina, per cui devono prestare attenzione quando la assumono.

Fonti bibliografiche:

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2. Examine.com
3. Steven H. Zeisel, M.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 25.
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