Tipi di Carboidrati – Conta Davvero

Fanno ingrassare di più 50 g di zucchero rispetto all’avena? È meglio il riso integrale di quello bianco? Devi mangiare meno frutta per limitare la quantità di fruttosio?…

Sono domande piuttosto interessanti, e a prima vista, facili da rispondere, no? Provo a chiarire un po’ questo argomento.

Ovviamente non sono la stessa cosa, esistono diversi modi per classificare i carboidrati e differenziare i vari tipi, e soprattutto, la cosa più rilevante, dove spendiamo la nostra energia?

La colpa è dei carboidrati…

Potremmo affermare che i carboidrati sono i “grandi fraintesi” del mondo del fitness…

Ci sono persone che ne hanno paura, soprattutto dopo una certa ora. Si sente ancora dire: “…tagliare i carboidrati alle 3…” Come se mangiarli dopo quell’orario possa portare a “conseguenze”.

Guardiamo lo zucchero, che ha la connotazione di essere il responsabile del farci ingrassare.

Molte persone pensano che una caloria di zucchero faccia ingrassare più di una di un altro tipo di carboidrato. Altre semplicemente dicono che alla fine è glucosio che il corpo finirà per immagazzinare, e quindi concludono che una caloria di entrambi ci influenzerà allo stesso modo.

Questi argomenti spesso si contrastano quando si coinvolge la insulina, passando quindi a discutere il concetto di “una caloria è una caloria”…

Ci sono ancora molti miti intorno ai carboidrati, ma pian piano la gente capisce che non sono del tutto cattivi…

Una delle ragioni per cui la proteina causa un indice di sazietà maggiore rispetto a grassi e carboidrati. In altri casi non si considerano fattori importanti nel catalogare l’effetto del carboidrato sul nostro corpo, come se lo assumiamo insieme ad altri nutrienti, come grassi o fibre, se viene assunto da solo a digiuno, il totale calorico…

Importanza dei carboidrati

…i carboidrati non sono indispensabili

Buff, con questo possiamo chiudere la questione. In un certo senso è vero, e a differenza delle proteine e degli “acidi grassi essenziali”, il corpo è in grado di soddisfare le esigenze fisiologiche anche senza carboidrati.

Il cervello e altri tessuti necessitano di una certa quantità di carboidrati, ma questa può essere soddisfatta tramite processi di trasformazione di macronutrienti, cioè a partire da proteine e grassi.

Uso dei chetoni

Quando invece di ottenere energia dai carboidrati, la otteniamo dai grassi, usiamo il termine “chetoni”.

Questo fenomeno avviene nelle diete “low-carb” o chetogenica

Gluconeogenesi

Un altro fenomeno che avviene, e per cui si può ottenere glucosio da fonti diverse dai carboidrati, è la gluconeogenesi. Questa avviene nel fegato, e a volte nei reni, seguendo un percorso metabolico molto complesso, in cui il corpo “spende” molta energia per realizzarla.

…Quindi, se abbiamo bisogno di energia, e ce la forniscono i carboidrati, perché complicarci la vita?…

Ciclare i carboidrati

Quando progettiamo la dieta, partiamo da un valore per le proteine, in relazione alla nostra condizione e necessità, e allo stesso modo, una volta stabilite le calorie necessarie, concludiamo con la percentuale assegnata ai grassi.

Mangiare carboidrati fa ingrassare?

Come si risponde sempre a questo tipo di domande, ribadiamo la stessa cosa:

…l’eccesso di calorie sarà il fattore determinante per l’aumento di peso…

Se c’è un eccesso di grassi o carboidrati, o anche proteine, la percentuale di grasso tenderà a salire. Nonostante le diete “low-carb” o a basso contenuto di carboidrati, che “demonizzano” questi ultimi, la sola verità è che se mangi più di quanto ti serve, sai già qual è il risultato.

E infatti, se ti “abbuffi” di carboidrati, superando di gran lunga i tuoi fabbisogni, è normale che ci sia un aumento di peso

Cos’è la lipogenesi?

Ora parlo di un termine poco conosciuto tecnicamente, ma se vogliamo colloquialmente, molto usato per contraddire: “…se mangio carboidrati ingrasso…”

Si riferisce all’idea che mangiando carboidrati, il loro eccesso si trasformerà automaticamente in grasso. Questo è ciò che si chiama lipogenesi o formazione di nuovo grasso.

In questo processo, il grasso viene creato per eccesso di carboidrati

La lipogenesi si verifica mangiando quantità enormi di carboidrati e pochissimi grassi, sotto il 10%. Il corpo umano può immagazzinare tra 400 e 700 g di glicogeno

Ora spiegheremo concetti chiave che ci aiuteranno a capire il funzionamento di questo nutriente e come si comporterà e influenzerà il nostro organismo:

Carboidrati Complessi e Semplici

Un modo per distinguere i carboidrati è dividerli in questi due gruppi, in base alla loro struttura molecolare, e a quanto velocemente lo zucchero viene digerito e assorbito, includendo ovviamente il ruolo scatenante dell’insulina.

I carboidrati semplici hanno uno o due zuccheri, mentre i complessi ne hanno più di 3 nella loro struttura. Fruttosio (zucchero della frutta), lattosio (zucchero del latte) e saccarosio sono esempi di carboidrati semplici, mentre dall’altra parte troviamo gli “amidi” come patate, legumi, riso e prodotti integrali.

Più la struttura è complessa, più tempo impiegherà il corpo ad assorbire il carboidrato

Parallelamente, più semplice è il carboidrato, maggiore sarà la capacità di alterare la glicemia nel sangue, come conseguenza diretta di una secrezione, in misura maggiore o minore, di insulina da parte del pancreas, in risposta allo zucchero che introduciamo nel corpo.

Moderare il consumo di certe fonti, e adottare abitudini sane, aiuterà molto a controllare meglio il peso

Indice Insulinico, Indice Glicemico e Carico Glicemico

Calcolare il Carico Glicemico

Cosa succede con l’Indice Glicemico

Per quanto riguarda l’indice glicemico (IG), si distingue il tipo di carboidrato in base all’effetto sull’aumento dello zucchero nel sangue dopo averlo assunto.

I cibi con alto IG sono quelli rapidamente digeriti e assorbiti, provocando alterazioni nei livelli di glucosio nel sangue.

Mentre, gli alimenti a basso IG tendono a essere digeriti e assorbiti più lentamente, provocando un aumento graduale dei livelli di zucchero e quindi di insulina nel sangue.

È un altro modo per spiegare la relazione tra la natura dei carboidrati e gli effetti sul nostro organismo

Conta davvero il tipo di carboidrato?

I carboidrati sono un macronutriente energetico, che serve sia allo sportivo, sia alla persona che, senza praticare regolarmente attività, dovrebbe comunque assumere una certa quantità di calorie da questo nutriente ogni giorno.

Sarà la fonte o il tipo di carboidrato a differenziare la composizione di una dieta da un’altra

I carboidrati si trovano in molte fonti, sia in verdure e frutta, amidi, farine… Alcune persone hanno intolleranza a un tipo specifico di carboidrati, come i cereali.

Fonti di carboidrati

1. • Verdure
   • Frutta
   • Avena
   • Riso
   • Patate e patate dolci
   • Quinoa
   • Alimenti integrali
   • Pane

La questione di cosa sia salutare o meglio, la convenienza o meno di assumere un certo tipo di carboidrati, risponde a molti approcci alimentari, che possono riguardare le linee guida di “diete paleo“, “low-carb“, o semplicemente hanno a che fare con “l’ambiente ormonale” e la secrezione di certe sostanze da parte dell’organismo, come l’insulina, considerata qualcosa di “cattivo” o che può aumentare il processo di accumulo di grasso.

I carboidrati devono essere il fulcro alimentare per gli atleti, moderati per chi ha meno dispendio, e ovviamente non esclusi dall’alimentazione né etichettati come “sostanza proibita”

In una dieta bilanciata sono presenti tutti e 3 i macronutrienti, senza eccezioni

Conta il tipo di carboidrato per la composizione corporea

Ora la domanda è se la fonte di carboidrati produrrà qualche cambiamento nella nostra composizione corporea

In questo senso, se vogliamo migliorare la composizione corporea intesa come riduzione della percentuale di grasso, prima di tutto dobbiamo stabilire una dieta ipocalorica, cioè creare un deficit nel conteggio totale giornaliero di calorie, per favorire la mobilizzazione del grasso.

In questo senso, per una richiesta energetica sarà uguale se la otteniamo dal pane bianco o dal riso integrale… ovviamente, in altri aspetti può esserci controversia:

• Indice di sazietà
• Apporto di micronutrienti

Tuttavia, questo non significa che dobbiamo alimentarci esclusivamente di carboidrati semplici, ma bisogna considerare un altro aspetto importante, i micronutrienti. Questi sono praticamente assenti nei carboidrati semplici, mentre sono abbondanti in quelli fibrosi (verdure) e complessi.

Le calorie dello zucchero rispetto a quelle delle patate dolci sono, in questo senso, calorie vuote, essendo nutrizionalmente molto più ricche quelle del secondo alimento

Conta il tipo di carboidrato per il rendimento fisico

Qui forse la fonte o origine del carboidrato può generare ancora più dubbi.

Fondamentalmente, il criterio principale per misurare il rendimento fisico o atletico in base al tipo di carboidrato, così come le necessità dello sportivo o atleta, sarà:

Tipo di attività

Nel primo caso, lo giustifichiamo in base alle caratteristiche dello sforzo, come resistenza e intensità.

L’alimentazione in uno e nell’altro può variare notevolmente, e in particolare, l’apporto di carboidrati sarà più critico nel primo caso.

Inoltre, se confrontiamo un ciclista con un atleta di ultramaratona, siamo in un altro caso ipotetico, dato che quest’ultimo ha ottenuto adattamenti fuori dal comune, e in ogni caso, le sue necessità derivano da un alto apporto calorico, senza badare troppo alla fonte nella maggior parte dei casi.

Controllo del peso

Nel secondo caso, se un atleta di competizione deve rientrare in una categoria di peso, dovrà adattare l’alimentazione di conseguenza, tendendo a limitare le calorie e solitamente riducendo i carboidrati.

Una delle ragioni principali è che quando assumiamo questi nutrienti il corpo li immagazzina come glicogeno, e ciò induce a trattenere acqua, circa 2-3 g per ogni 1 g di glicogeno.

Per questo motivo, per raggiungere il peso di categoria si “gioca” con questo controllo e le fonti di carboidrati diventano complesse e provenienti da verdure, secondo il protocollo stabilito

Integratori di carboidrati

Questo tipo di prodotti a base di carboidrati cercano di facilitare allo sportivo l’ottenimento di questa fonte energetica in momenti specifici e permettere un miglioramento sostanziale sia del rendimento sportivo che del recupero muscolare.

Ovviamente, il tipo di carboidrato influirà per ottenere una risposta energetica immediata

Invece, se il nostro obiettivo è completare un percorso in bici, possiamo beneficiare dell’assunzione di Palatinosa, che è una fonte di energia a IG molto basso, e l’energia sarà fornita gradualmente, per garantire il nostro stato energetico.

Un consiglio è di valutare in base alla nostra attività sportiva e orientare l’uso di questi integratori di carboidrati per momenti prima, durante e dopo l’allenamento o la gara, per sfruttarli al meglio e le loro caratteristiche.

Per gli altri pasti, scegliere alimenti di origine complessa, poiché sono quelli che offrono più “vantaggi nutritivi”.

Ricorda: se vuoi energia, qui e ora, meglio un carboidrato a rapido assorbimento, che non uno ricco di fibre e che si digerisce lentamente, e quando avrai l’energia da quell’alimento, saremo già fatti la doccia…

Conclusioni

Fonti

1. Metabolic and behavioral effects of a high-sucrose diet during weight loss. Surwit RS, Feinglos MN, McCaskill CC, Clay SL, Babyak MA, Brownlow BS, Plaisted CS, Lin PH. Am J Clin Nutr. 1997 Apr;65(4):908-15
2. No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet. Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A. Am J Clin Nutr. 2004 Aug;80(2):337-47
3. Glycemic response and health–a systematic review and meta-analysis: relations between dietary glycemic properties and health outcomes. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):258S-268S
4. Randomized controlled trial of changes in dietary carbohydrate/fat ratio and simple vs complex carbohydrates on body weight and blood lipids: the CARMEN study. The Carbohydrate Ratio Management in European National diets. Saris WH, Astrup A, Prentice AM, Zunft HJ, Formiguera X, Verboeket-van de Venne WP, Raben A, Poppitt SD, Seppelt B, Johnston S, Vasilaras TH, Keogh GF. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Oct;24(10):1310-8

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