Come aumentare la massa muscolare?

Javier Colomer 8 min. di lettura Fitness Lascia un commento

A questo punto credo che a nessuno sfugga che per aumentare la massa muscolare sono necessari 3 punti fondamentali. Queste sono le variabili con cui “giocheremo” e in base a quanto bene regoli ciascuna, il tuo obiettivo sarà più vicino:

Allenamento + Nutrizione + Riposo

Questa volta ci concentreremo sulla prima variabile: il Allenamento. Senza uno stimolo adeguato, è molto difficile che il resto “funzioni bene”…

È piuttosto complicato, se sbagli in una delle variabili precedenti, voler compensare con le altre. Non funziona così. Dobbiamo considerarlo come un tutto. ; tuttavia,; all’interno di ciascuna, possiamo mimetizzare e seguire certi protocolli o raccomandazioni per cercare di massimizzarle.

Potrai trovare tantissime fonti di informazioni legate all’aumento del volume muscolare, ; tuttavia,; si potrebbe dire che “sono strade diverse per arrivare allo stesso fine”.

A questo proposito, sarò il più conciso possibile (andrò dritto al punto) e dal mio punto di vista, esporrò i consigli per aumentare la massa muscolare che non dovresti lasciarti sfuggire.

Indice

1 Allena l’Ipertrofia
2 Regola l’Intensità e il Volume
3 Riposo tra le Serie
4 Aumenta il Lavoro sotto Tensione
5 Tempo degli Esercizi
6 Allenarsi al Fallimento
7 Applica Rest & Pause
8 Esercizi Multiarticolari
9 Esercizi di Isolamento
10 Esercizi con il Proprio Peso Corporeo
11 Mantieni la Concentrazione

Allena l’Ipertrofia

Se vuoi aumentare la massa muscolare, orienta il tuo allenamento a questo scopo. E qui il punto fondamentale ruota attorno all’estetica.

Proprio come se volessi gareggiare in powerlifting o halterofilia, il tuo allenamento ruoterebbe attorno alla prestazione, senza guardare l’aspetto estetico.

Che routine di allenamento?

Preferisci routine divise o total body? Scegli la routine che ti è più comoda, stabilendo la frequenza di allenamento che meglio si adatta alla tua vita. Alla fine, cerchiamo di generare stimoli, stai certo che in entrambi i casi li otterrai.

Regola l’Intensità e il Volume

Per la prima ci riferiamo espressamente al carico utilizzato negli esercizi, cioè la % sulla nostra RM. Questo ovviamente si applica agli esercizi multiarticolari. La seconda si riferisce alla quantità di serie e ripetizioni. In generale, si stabilisce la relazione tra le due variabili secondo la tabella seguente:

Obiettivo	Carico (sulla 1RM)	Ripetizioni	Serie
Ipertrofia	65-80%	8-12	1-3

Un alto volume non è compatibile con un’alta intensità

A proposito di quanto detto, a volte introdurre un mesociclo di forza può risultare molto vantaggioso per i nostri interessi

Riposo tra le Serie

Si stima come più appropriato il range tra 60-120s, come stabilito da Brad Schoenfeld e il suo team come periodo di riposo ottimale per la crescita muscolare.

Non è lo stesso riposare dopo diverse serie di squat con il 75-80%, che facendo curl per bicipiti. In questo senso, l’autoregolazione avrà anche importanza e se è necessario aumentare leggermente il tempo di riposo, per poter “spingere” con la massima intensità, agiremo così.

Aumenta il Lavoro sotto Tensione

Usa “tecniche avanzate di allenamento”, come biserie, Superserie, “Drop Sets”, … Le macchine possono risultare più comode e sarà più facile applicare queste tecniche (togliere i dischi rapidamente). Se “sbagliamo” non sarà lo stesso farlo su una macchina, che se abbiamo il bilanciere caricato in alto…

Prova a fare una serie discendente alla pressa…

Tempo degli Esercizi

Il “tempo” è il modo di esecuzione degli esercizi. Uno dei principali benefici sarà promuovere il Lavoro Sotto Tensione (TUT), inoltre permette di controllare lo Stress Metabolico e la Tensione Meccanica. Una ripetizione può essere divisa in 4 fasi: eccentrica – fine – concentrica – inizio

La frazione di tempo di ciascuna fase o transizione genererà un determinato stimolo.

Esempio Pressa Panca TEMPO 4:2:1:2

Fase Eccentrica: Togliamo il bilanciere dal supporto e manteniamo le braccia distese. Iniziamo a scendere il bilanciere fino a toccare il petto. Contiamo mentalmente 4.
Fine: Tocchiamo il petto. Contiamo 2 da quando tocchiamo il corpo fino a spingere il bilanciere
Fase Concentrica: È la fase più difficile, dove dobbiamo “stringere”. Contiamo 1 fino a che il bilanciere torna al punto di partenza.
Inizio: Siamo arrivati al punto di partenza. Contiamo mentalmente 1 prima di iniziare la 2ª ripetizione.

Controlla il peso, non lasciare che controlli te

Allenarsi al Fallimento

Raggiungere il fallimento muscolare non dovrebbe essere la norma. Invece, “sfiorare” il fallimento, o arrivarci occasionalmente, potrebbe essere del tutto fattibile. Negli esercizi a corpo libero questo aspetto è meno critico, e allo stesso modo, nelle serie discendenti o applicate a muscoli secondari o esercizi di isolamento. Raggiungere il fallimento facendo squat, potrebbe lasciarti KO per il resto dell’allenamento…

“Abusare” del fallimento muscolare può mandare KO il tuo Sistema Nervoso Centrale, riducendo il nostro scopo di generare lo stimolo adeguato…

Fallimento Muscolare per Ipertrofia?

Applica Rest & Pause

Invece di arrivare al fallimento, “fermati” prima che accada. Tra 1 o 2 ripetizioni sarebbe sufficiente (fallimento-1 o -2). In quel momento, lascia il bilanciere/manubri, respira profondamente per 15-20″, e riprendi l’esercizio da dove l’hai lasciato.

Questa tecnica aiuterà a prolungare l’esercizio e completare ogni serie

Esempio: Pressa Militare.

Riscaldati con il bilanciere vuoto (fai qualche serie da 15-20 Bradford Press).
Aggiungi peso al bilanciere (serie di avvicinamento), fino a raggiungere il carico obiettivo (75% rispetto alla tua RM) per le serie effettive.
Stabilisci un numero di serie (3) e ripetizioni (12x).
Alla prima serie non sentirai la stanchezza, ma la fatica arriverà a metà della seconda (tra la 6ª e 8ª ripetizione). Lascia il bilanciere prima di non poterlo più sollevare. Prendi aria per 20″. Ricarica il bilanciere sulle spalle e continua la serie.
Se ti vedi costretto a fermarti prima dell’ultima ripetizione, applica lo stesso principio.
Completa l’ultima serie. Probabilmente applicherai il Rest & Pause prima che nella seconda.

Esercizi Multiarticolari

La base della routine di allenamento dovrebbero essere gli esercizi base o multiarticolari, questi riescono a reclutare un altissimo numero di fibre muscolari, così lo stimolo è molto superiore. Sono anche quelli che producono maggiore usura, sia a livello di substrati, sia di fatica generale.

Inoltre entra in gioco il fattore ormonale: questi movimenti si caratterizzano per produrre una grande liberazione di testosterone e ormone della crescita

Qual è il massimo guadagno di massa muscolare possibile?

Esercizi di Isolamento

Non bisogna dimenticare che siamo “bodybuilder”, quindi, questi esercizi che coinvolgono muscoli più piccoli, sono necessari. Lavora da tutti gli angoli possibili, aggiungi modifiche all’esercizio, usa se serve mezzo movimento, aumenta la congestione della zona muscolare…

Non migliorerai il “picco” del bicipite se fai solo squat…

I Migliori Esercizi per Bicipiti e Tricipiti

Esercizi con il Proprio Peso Corporeo

Spesso passano inosservati o sono sottovalutati. Ma la verità è che generano stimoli molto potenti per l’ipertrofia. Per massimizzare il TUT, esegui ogni ripetizione in modo lento e controllato. Inoltre, potrai sempre aggiungere intensità con sovraccarichi (dischi, manubri, catene…)