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Sei un corridore e ti stai chiedendo come massimizzare le tue prestazioni fisiche? Oltre a una dieta sana e nutriente, gli integratori possono essere un ottimo strumento per raggiungere i tuoi obiettivi. In questo post ti presentiamo i migliori integratori per i corridori e i loro benefici.
Indice
- 1 Perché è necessario che i corridori assumano integratori?
- 2 1. Multivitaminici
- 3 2. Omega 3
- 4 3. Glucosamina + MSM + Condroitina
- 5 4. Vitamine D3 + Vitamina K2
- 6 5. Coenzima Q10
- 7 6. Beta-Alanina
- 8 7. Citrullina Malato
- 9 8. Elettroliti
- 10 9. Whey Protein
- 11 10. Caffeina
- 12 11. Creatina
- 13 12. Carboidrati
- 14 Tabella riassuntiva dei migliori integratori per corridori
Perché è necessario che i corridori assumano integratori?
L’attività fisica intensifica il fabbisogno nutrizionale di una persona, il che richiede talvolta l’uso di integratori sportivi per combattere la fatica, aumentare l’energia e affrontare le carenze nutrizionali.
I corridori devono essere consapevoli dei propri obiettivi e delle proprie esigenze specifiche, tenendo conto di fattori come la dieta, il livello di attività e lo sforzo fisico.
Tra gli integratori consigliati per i corridori ci sono i multivitaminici, le proteine e gli acidi grassi omega-3, tra gli altri. La scelta degli integratori dipende dall’obiettivo del singolo, dalla corsa ricreativa alla partecipazione a una maratona.
Sai cosa assumere? Segui la guida di HSN sugli integratori per i corridori.
1. Multivitaminici
Gli integratori multivitaminici sono importanti per gli atleti, in quanto forniscono le dosi necessarie di vitamine e minerali essenziali per mantenere una salute ottimale durante lo sport.
Benefici dei Multivitaminici
- Integrano le carenze nutrizionali nella dieta del corridore.
- Perfetto per i corridori con un fabbisogno energetico e nutrizionale più elevato.
- Importante per la salute e le prestazioni atletiche.
Come assumere gli integratori multivitaminici
Gli integratori possono essere integrati nella routine quotidiana del corridore, assumendoli una volta al giorno durante i pasti per migliorarne l’assorbimento. Durante i periodi intensi di allenamento o di competizione, si raccomanda un’assunzione continua.
2. Omega 3
L’Omega-3 è un integratore essenziale sia per i corridori che per la popolazione in generale, poiché il suo consumo è spesso insufficiente nella normale alimentazione. È presente principalmente nei pesci grassi come salmone, tonno, trota e pesce spada.
Gli acidi grassi essenziali come l’Omega-3 sono fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, tra cui la produzione di ormoni, la regolazione del colesterolo e dei trigliceridi, la riduzione delle infiammazioni e il mantenimento della salute della pelle.
Benefici dell’Omega-3
- Ha proprietà antinfiammatorie che possono ridurre l’infiammazione e l’indolenzimento muscolare nei corridori.
- Riduce i dolori e la rigidità muscolare causati dall’elevato impatto articolare dopo lunghe sessioni di corsa.
- Aiuta a regolare la pressione sanguigna, il che può migliorare le prestazioni dei corridori.
Come assumere gli integratori di Omega-3
Questo integratore è un nutriente che può essere ottenuto dalla dieta, ma che tende a scarseggiare. Può quindi essere assunto con qualsiasi pasto. Non è necessario interromperne l’assunzione in nessun periodo dell’anno.
Integratori di Omega-3 di HSN.
3. Glucosamina + MSM + Condroitina
La corsa è un’attività ad alto impatto sulle articolazioni e una delle possibili conseguenze è la continua usura del tessuto connettivo e del sistema coinvolto, come la cartilagine o i legamenti.
Integrando elementi in grado di favorire non solo la rigenerazione della cartilagine, ma anche di fornire un supporto lubrificante all’articolazione, è possibile contrastare le conseguenze dannose di questa attività. In questo senso, gli integratori che incorporano ingredienti come la glucosamina, l’MSM e/o la condroitina, contribuiscono a facilitare tale contrasto.
Benefici di Glucosamina + MSM + Condroitina
- Un integratore contenente glucosamina, MSM e condroitina può proteggere le ginocchia dei corridori.
- L’integrazione non deve essere l’unica soluzione per prevenire gli infortuni, ma può contribuire a ridurre il dolore e la rigidità articolare associati all’attività fisica.
- La glucosamina può essere un buon integratore per la cura delle articolazioni e la prevenzione degli infortuni nei corridori.
Come assumere gli integratori di Glucosamina + MSM + Condroitina?
Finché avvertiamo disturbi, anche se manteniamo il carico di allenamento e di gara, possiamo utilizzare questi integratori. Per quanto riguarda la dose di ciascuno, ecco come assumere: Glucosamina, MSM, Condroitina.
Integratori di Glucosamina + MSM + Condroitina.
4. Vitamine D3 + Vitamina K2
Il calcio è un minerale importante per la salute delle ossa, ma il suo assorbimento e utilizzo da parte dell’organismo è spesso trascurato. Per questo motivo, se ne consiglia l’assunzione insieme alle vitamine D e K2, che agiscono sinergicamente e migliorano l’assorbimento e l’utilizzo del calcio da parte dell’organismo.
L’integrazione di queste vitamine ha anche altri benefici per la salute, ma il motivo principale è il supporto del sistema scheletrico.
Benefici della Vitamina D3 + VitaminaK2
- La vitamina D3 contribuisce all’assorbimento del minerale che aiuta le ossa.
- La vitamina K2 aiuta a legare il calcio.
- La combinazione di vitamine D3 e K2 può rafforzare il sistema scheletrico, ridurre il rischio di malattie ed è un integratore indispensabile per tutti.
Integratori di vitamina D3 + K2 HSN.
Come assumere gli integratori di Vitamina D3 + Vitamina K2?
È importante sottoporsi regolarmente a esami del sangue per controllare i livelli di vitamine, non solo di D3 e K2. In questo modo, possiamo regolare l’integrazione in base alle nostre esigenze, soprattutto nei periodi dell’anno in cui fattori come la mancanza di tempo o i cambiamenti climatici possono influenzare l’apporto vitaminico.
Come raccomandazione generale, la dose settimanale raccomandata di vitamina D3 è compresa tra 20.000-30.000 UI.
5. Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è prodotto dal nostro organismo ed è presente in tutte le cellule. Contribuisce alla produzione di energia cellulare e alla sintesi di ATP per la contrazione muscolare.
Sebbene l’integrazione non sia normalmente necessaria se si segue una dieta adeguata, alcuni farmaci possono ridurre i livelli di questo coenzima nell’organismo, causandone una carenza.
Benefici del Coenzima Q10
- L’integrazione con il Q10 può aumentare i livelli di energia del corridore e migliorare il suo stato energetico.
- Il coenzima Q10 può migliorare la funzione cardiaca e proteggere le pareti dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno e riducendo l’accumulo di piastrine nelle arterie.
- Se soffri di affaticamento continuo, l’integrazione con Q10 può essere una soluzione efficace.
Come assumere gli integratori di Coenzima Q10?
La dose raccomandata di Q10 è di circa 90-200 mg al giorno. Si consiglia di assumerlo con un pasto, poiché utilizza un sistema di assorbimento e trasporto basato sui lipidi.
Integratori di Coenzima Q10 HSN.
6. Beta-Alanina
Lo scopo principale dell’integrazione di beta alanina è quello di aumentare le riserve di carnosina nei muscoli, il che migliora la resistenza e la capacità di resistenza.
Agisce anche come tampone del lattato, il che la rende uno strumento eccellente per alcuni momenti della gara o per allenamenti specifici. La beta-alanina può essere assunta da sola o in combinazione con la creatina. I suoi effetti sono evidenti.
Benefici della Beta-Alanina
- Può migliorare le prestazioni del corridore sostenendo più a lungo l’alta intensità e ritardando l’affaticamento indotto dal lattato.
- La beta-alanina ha anche proprietà anti-invecchiamento che possono giovare ai corridori e migliorare la loro salute generale.
Come si assumono gli integratori di beta-alanina?
La dose raccomandata di beta-alanina varia da 2 a 6 g al giorno. Non è necessario assumerla prima dell’allenamento, ma può essere somministrata nel corso della giornata.
Integratori di Beta-Alanina di HSN.
7. Citrullina Malato
Questo composto è una combinazione di L-citrullina e sale di malato che partecipa al ciclo dell’urea insieme ad altri aminoacidi come la L-arginina e la L-ornitina.
Dopo l’ingestione, la citrullina malato si trasforma in arginina e aumenta i livelli di questo aminoacido nell’organismo, migliorando il riciclo dell’ammoniaca e il metabolismo dell’ossido nitrico.
Benefici della Citrullina Malato
- Contribuisce alla risintesi dell’ATP, l’energia di scambio cellulare che deve essere disponibile per soddisfare le richieste energetiche.
- Riduce i prodotti di scarto tossici del metabolismo, come l’ammoniaca.
- Facilita la produzione di ossido nitrico da parte dell’organismo, amplificando così la distribuzione di nutrienti e l’ossigenazione dei tessuti muscolari.
Come assumere gli integratori di Citrullina Malato?
Si consiglia di assumere circa 6-8 g prima di iniziare l’attività fisica (45 minuti prima).
Integratori di Citrullina Malato di HSN.
8. Elettroliti
L’idratazione è essenziale per qualsiasi atleta impegnato in un’attività intensa e prolungata. Nel caso della corsa, quella all’aperto può rappresentare una sfida a causa del caldo in estate e del freddo in inverno.
Il nostro corpo dispone di meccanismi per regolare la temperatura e rimuovere il calore in eccesso, il che può portare a una perdita di acqua ed elettroliti importanti per l’organismo.
Benefici degli Elettroliti
- Gli elettroliti sono minerali necessari per il corretto funzionamento dell’organismo.
- Mantenere gli elettroliti in equilibrio è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali nella corsa.
- La perdita di elettroliti attraverso la sudorazione o l’esercizio fisico può provocare crampi, affaticamento muscolare e altri sintomi.
- Il potassio è uno degli elettroliti più comunemente persi ed è necessario per la contrazione muscolare e lo scambio di fluidi e nutrienti attraverso la membrana cellulare.
Come assumere gli integratori di Elettroliti
Gli elettroliti devono essere reintegrati durante e/o dopo una sessione sportiva di una certa intensità e durata per facilitare il recupero.
Integratori di elettroliti HSN.
9. Whey Protein
Le proteine del siero di latte sono un pasto a sé stante e sono note come proteine Whey Protein. Si tratta di una fonte di proteine che offre molti benefici agli atleti, uno dei più significativi dei quali è il recupero muscolare.
Benefici della Whey Protein
- Le proteine aiutano la rigenerazione e la riparazione dei tessuti, accelerando il processo di recupero.
- Le proteine del siero del latte sono una fonte proteica che offre benefici agli atleti, soprattutto nel recupero.
- Le proteine isolate del siero del latte hanno un basso contenuto calorico e contengono tracce di grassi e lattosio, il che le rende una buona scelta.
Come assumere gli integratori di Whey Protein?
La quantità di proteine da assumere dipende dalle esigenze di ciascun atleta, quindi è bene iniziare a calcolare il fabbisogno. In generale, si consigliano 1-3 dosi al giorno, che possono coincidere con momenti come la colazione, prima e/o dopo l’allenamento.
Integratori di Whey Protein HSN.
10. Caffeina
La caffeina è una sostanza che stimola il cervello e il sistema nervoso e può produrre effetti fisiologici come l’aumento della frequenza cardiaca, della temperatura corporea e della pressione arteriosa.
Per i corridori, l’assunzione di caffeina come integratore può aiutare a mobilitare gli acidi grassi da utilizzare come fonte di energia, risparmiando glucosio e migliorando le prestazioni in allenamento e in gara.
Benefici della Caffeina
- Aumento dell’energia.
- Concentrazione e maggiore attenzione.
- Senso di euforia e motivazione.
- Riduzione della percezione dell’affaticamento.
Come assumere gli integratori di Caffeina
La dose dipende da alcuni parametri soggettivi: sensibilità e tolleranza, ma può variare tra 200-600 mg al giorno, anche se nel caso di una singola assunzione può essere adattata a: 3-6 mg per chilo di peso. Non è consigliabile l’assunzione regolare, ma va riservata a determinati momenti.
11. Creatina
La creatina è un integratore ampiamente supportato dalla scienza per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche. È composta da tre aminoacidi e la sua funzione principale è quella di rigenerare l’energia necessaria per l’esercizio fisico. È particolarmente utile negli sport ad alta intensità e di breve durata, ma può essere utile anche per i corridori in determinate situazioni.
Benefici della creatina
- La creatina può contribuire a ridurre l’indolenzimento e i danni muscolari nei corridori.
- Aiuta a mantenere iperidratate le cellule muscolari, riducendo lo stress termico e cardiovascolare durante l’esercizio a caldo.
- Anche se può verificarsi la ritenzione idrica, non influisce negativamente sull’economia della corsa.
Come assumere gli integratori di Creatina
Quando si assume la creatina, si può optare per:
- Realizzare la fase di carico: 4 dosi da 5 g per 5-7 giorni consecutivi. Poi passare a una dose di mantenimento di 5-10 g per 3-4 settimane. Poi, interrompi l’assunzione per 2 settimane.
- Assumere la dose in base al peso corporeo: assumere 1 g di creatina ogni 10 kg di peso corporeo.
Il problema sta nel dosaggio abituale indicato dagli sportivi, che causa frequenti disturbi digestivi senza alcun beneficio aggiuntivo.
12. Carboidrati
Durante la corsa, i substrati energetici utilizzati dipendono dall’intensità e dalla durata della gara. Per gli sprint ad alta intensità e di breve durata si utilizzeranno i fosfati o la fosfocreatina, mentre per le distanze più lunghe si utilizzeranno i carboidrati e i grassi attraverso il sistema aerobico.
Anche il livello di esperienza e di allenamento influisce sull’efficienza di utilizzo di questi sistemi energetici. È importante mantenere il glicogeno muscolare a livelli adeguati per mantenere l’intensità desiderata durante la corsa e si raccomanda di fornire carboidrati senza causare grandi fluttuazioni glicemiche.
Benefici dei carboidrati
- Forniscono energia all’organismo durante l’attività fisica, contribuendo a prevenire l’affaticamento e a migliorare le prestazioni.
- Contribuiscono a mantenere i livelli di glicogeno muscolare, consentendo ai corridori di mantenere l’intensità e la distanza della corsa per un tempo prolungato.
- Facilitano il recupero dopo l’esercizio fisico, reintegrando i livelli di glicogeno e di proteine nei muscoli.
Come assumere gli integratori di Carboidrati
Gli integratori di carboidrati per i corridori si assumono prima, durante e dopo l’esercizio per aumentare le scorte di glicogeno e migliorare le prestazioni, ritardare l’affaticamento e accelerare il recupero.
La quantità e il momento dell’assunzione dipendono dalla durata e dall’intensità dell’esercizio, oltre che dalle esigenze individuali di ciascun corridore.
Integratori di Carboidrati HSN.
Tabella riassuntiva dei migliori integratori per corridori
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