Diete Chetogenica Mediterranea: Tutto quello che Devi Sapere

Diete Chetogenica Mediterranea: Tutto quello che Devi Sapere

La Dieta Chetogenica Mediterranea cerca di unificare i benefici di questi due stili alimentari. Sai quali sono i suoi benefici?

Che cos’è la dieta mediterranea e quali sono i suoi benefici?

Se chiedessimo a 100 persone per strada quale sia la dieta più sana che esista, probabilmente più della metà sarebbe incline alla dieta mediterranea. Perché?

Questa fama, più o meno giustificata, gli è stata data dopo diversi decenni di studio di questo modello alimentare come il ”gold standard” della salute.

La dieta mediterranea ha i suoi colpi di scena.

Innanzitutto non sappiamo con certezza cosa significhi “dieta mediterranea”. In varie parti del Mediterraneo, la dieta è variata (a volte molto).

Tipi di Dieta Mediterranea

In altre parole, non esiste “una sola” dieta mediterranea, ce ne sono tante.

D’altra parte, la dieta include ”modelli alimentari mediterranei” l’assunzione da bassa a moderata di bevande alcoliche fermentate, che lascia un ampio margine di miglioramento alla “dieta più sana del mondo”.

I due genitori più riconosciuti della dieta mediterranea sono l’epidemiologo Leland G. Allbaugh e l’ancora più noto fisiologo nordamericano Ancel Keys (autore dello studio sui sette paesi).

Le caratteristiche e i benefici della dieta mediterranea sono:

  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari.
  • Prevenzione delle patologie metaboliche (obesità, diabete di tipo 2, sindrome metabolica).
  • Miglioramento delle prestazioni cognitive.
  • Minore incidenza di varie neoplasie (colorettale, prostata, stomaco, tra gli altri).
  • Dieta antinfiammatoria.
  • Ricca di polifenoli e antiossidanti.
  • Stile di vita molto attivo e frugale e dieta a base vegetale.
Questo punto è essenziale, poiché i “creatori” di DM parlavano di uno “stile di vita mediterraneo” che includeva molti più elementi della dieta stessa.

Alimenti che la conformano

Lo stile di vita mediterraneo comprende, come dicevamo, non solo il cibo, ma anche uno “stile di vita” mediterraneo: convivenza familiare, frugalità, rispetto dei ritmi circadiani, tanta attività fisica, cucina e riposo adeguato.

Oltre a questo, gli alimenti che includono appartengono principalmente al regno vegetale.

Diete che si basano su vegetali

Dovrebbe essere una plant-based diet; e dico dovrebbe perché questo, in pratica, non è quasi mai vero.

I principali gruppi alimentari di una dieta mediterranea sono:

  • Frutta e verdura a ogni pasto.
  • Legumi.
  • Cereali integrali.
  • Frutta secca, semi e olive.
  • Pesce (di particolare interesse è il pesce azzurro).
  • Carne bianca e uova.
  • In quantità minore: carne rossa.

Cheto mediterranea

Che cos’è la dieta chetogenica mediterranea?

E se prendessimo i benefici della dieta mediterranea e della dieta chetogenica e stabilissimo delle sinergie tra di loro? È possibile farlo?

Benefici della Dieta Keto Mediterranea

Ebbene, nonostante lo shock iniziale che può provocare a molti, non è un’idea folle, anche se sarebbe utile in alcuni contesti specifici.

Come sappiamo, la dieta chetogenica è una dieta molto povera di carboidrati (meno di 50 grammi al giorno), che genera la cosiddetta chetosi nutrizionale, un aumento dei corpi chetonici nel sangue (principalmente beta- idrossibutirrato). Questo modello di dieta viene utilizzato, principalmente ma non esclusivamente, nel dimagrimento, con buoni risultati. Clicca qui per maggiori informazioni.

Come funziona

Trasformare una dieta mediterranea in una dieta a basso contenuto di carboidrati non è troppo complicato.

Limiteremo principalmente quattro gruppi alimentari classici della dieta mediterranea: cereali, legumi, frutta con più carboidrati e vino.

Alimenti Dieta Keto Mediterranea

In questo modo abbiamo già una dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati basata su prodotti tipicamente “mediterranei”.

L’idea alla base di questo trucco è quella di ottenere i benefici della dieta mediterranea e allo stesso tempo sfruttare la chetosi nutrizionale in quei contesti (soprattutto clinici) in cui è utile (principalmente patologia metabolica).

Benefici de questa dieta con prodotti spagnoli

La ben pianificata dieta mediterranea chetogenica o a basso contenuto di carboidrati dovrebbe portarci una buona parte (non tutti) dei benefici della dieta mediterranea originale:

  • Molto ricco di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), poiché il grasso principale continuerà ad essere l’olio extravergine di oliva.
  • Profilo Omega 3/omega 6 chiaramente antinfiammatorio
  • Molto ricco di antiossidanti e polifenoli. Questi ultimi sono composti bioattivi presenti negli alimenti di origine vegetale che riducono il rischio di molte malattie.
  • Include alimenti non processati e alcuni buoni alimenti trasformati ed esclude totalmente i prodotti ultra elaborati.
  • Aumenta la produzione di butirrato (da non confondere con beta-idrossibutirrato).

Ricette per la Dieta Keto

Il butirrato è una molecola che, come il BHB, è anche chetogenica.

Come molecola di segnalazione, entrambi aumentano i livelli di BDNF, promuovono la salute neuronale, inibiscono le cosiddette deacetilasi istoniche che modificano l’espressione genica (cambiamenti epigenetici), inibiscono il fattore NFkB e attivano i linfociti T regolatori per diminuire l’infiammazione e inducono il fattore FGF21 che aumenta beta-ossidazione.

Che cosa si può mangiare in una dieta chetogenica mediterranea?

Potremmo pensare che sia una dieta molto restrittiva in termini di varietà di cibi, ma ben pianificata è una dieta che può sfuggire alla monotonia.

Potrai includere:

  • Fonti di proteine: uova, sarde, sgombri, bonito, tonno, frutti di mare, carne bianca, manzo, maiale.
  • Grassi: olive, olio extravergine di oliva, avocado, burro.
  • Frutta: frutti rossi, agrumi in piccole quantità.
  • Verdure: spinaci, broccoli, carciofi, zucchine e in generale buona parte delle verdure che crescono fuori terra.
  • Semi: chia, lino, sesamo.
  • Frutta secca: noci, mandorle, pistacchi, noci di macadamia.
  • Funghi.
  • Condimenti: pesto, salsa alioli, vinaigrette, olio extravergine di oliva, chimichurri.
  • Formaggi grassi.

Quali sono i suoi risultati?

Non esiste una bibliografia specifica della dieta cheto-mediterranea ad eccezione di alcuni studi come (Paoli et al., 2013).

I risultati attesi sono quelli ottenuti con la dieta chetogenica classica.

Dieta Sana

Dieta con “abbondanza” di verdure.

Ti ricordiamo al che la chetosi nutrizionale unita ad un adeguato deficit calorico sono strumenti per produrre un dimagrimento che può variare tra il 5 e il 10% del peso iniziale a 12 settimane (vedi bibliografia aggiuntiva).

È una dieta a lungo termine?

La dieta chetogenica non dovrebbe essere considerata uno stile di vita a lungo termine tranne che in contesti molto specifici (come l’epilessia refrattaria e alcune altre situazioni).

Detto questo, puoi seguire una dieta chetogenica mediterranea per un periodo iniziale che dura diverse settimane e poi passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di carboidrati

Anche in seguito utilizzare una dieta a base di carboidrati moderata come dieta di mantenimento a lungo termine.

Perché seguire una dieta chetogenica mediterranea?

Gli attacchi più frequenti alla dieta chetogenica si riferiscono a:

  • Il suo alto contenuto proteico: la dieta cheto ben pianificata raramente supera 1,2 g di proteine /kg di peso corporeo;
  • Il suo basso contenuto di fibre: con un cheto mediterraneo questo non dovrebbe essere un problema; e,
  • Il suo alto contenuto di grassi saturi: quando la principale fonte di grassi è l’Olio EVO, avocado o semi, semplicemente non accade.

Insalata Keto Mediterranea

Insalata Cheto Mediterranea

Tips della ricetta: Insalata Cheto Mediterranea

  • Tempo di preparazione: 8 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Dimensione della porzione: 1 Bol
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: European

Ingredienti

  • Cetriolo tritato
  • Pomodori cherry
  • Peperone giallo tritato
  • Mezzo cipollotto
  • Olive nere
  • 1 Tazza di Cavolfiore cotto e sbriciolato
  • 100 g di Formaggio Feta tritato
  • Olio d'oliva
  • Sale
  • Salsa all'aglio e spezie di FoodSeries
Informazione Nutrizionale per porzione
Calorie:499kcal
Grassi:36,3g
di cui saturi:19,9g
Carboidrati:24g
di cui zuccheri:10g
Fibra:7g
Proteine:19,2g
Sale:5,8g

Come preparare: Insalata Cheto Mediterranea

  1. Aggiungere in una ciotola tutti gli ingredienti.
  2. Condire con un pizzico di sale, olio d’oliva e la salsa all’aglio e spezie a piacere.

Scopri un menù cheto mediterraneo

Prova queste ricette cheto-mediterranee:

Bibliografia

  1. Estruch, R., Ros, E., Salas-Salvadó, J., Covas, M.-I., Corella, D., Arós, F., Gómez-Gracia, E., Ruiz-Gutiérrez, V., Fiol, M., Lapetra, J., Lamuela-Raventos, R. M., Serra-Majem, L., Pintó, X., Basora, J., Muñoz, M. A., Sorlí, J. V, Martínez, J. A., Martínez-González, M. A., & PREDIMED Study Investigators. (2013). Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. The New England Journal of Medicine, 368(14), 1279–1290.
  2. Moreno, B., Bellido, D., Sajoux, I., Goday, A., Saavedra, D., Crujeiras, A. B., & Casanueva, F. F. (2014). Comparison of a very low-calorie-ketogenic diet with a standard low-calorie diet in the treatment of obesity. Endocrine.
  3. Paoli, A., Bianco, A., Grimaldi, K. A., Lodi, A., & Bosco, G. (2013). Long term successful weight loss with a combination biphasic ketogenic Mediterranean diet and mediterranean diet maintenance protocol. Nutrients.
  4. Westman, E. C., Tondt, J., Maguire, E., & Yancy, W. S. (2018). Implementing a low-carbohydrate, ketogenic diet to manage type 2 diabetes mellitus. In Expert Review of Endocrinology and Metabolism.

Voci Correlate

  • Tutto quello che devi sapere sulla Dieta Chetogenica Vegana a questo link.
  • È possibile aumentare la massa muscolare con la Dieta Cheto? La nostra risposta in questo post.
Valutazione Dieta Keto Mediterranea

Che cos’è - 100%

Benefici - 100%

Benefici - 100%

Ricette - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
Vedi Anche
Latticini Salute
Latticini, buoni o dannosi per la salute?

I latticini sono sani o possono rappresentare un rischio per la salute? Sono essenziali o …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *