Cutting e Bulking: Le due tappe del processo per diventare forti

Cutting e Bulking: Le due tappe del processo per diventare forti

Cutting e Bulking sono due concetti anglosassoni, equivalenti ai termini italiano “definizione” o “taglio” e “volume” o “ingrasso”, rispettivamente.

È la pratica più diffusa tra i praticanti di bodybuilding per migliorare la composizione corporea.

Scopri tutti i segreti per ottimizzare il Cutting e il Bulking in questa stagione!

Che cosa sono il Cutting e il Bulking

Cutting, “asciugatura”, “taglio”, “definizione”, ecc… Sono termini frequenti nei mesi di marzo-giugno; mentre da settembre a dicembre si sente solo parlare di “bulking” o “volume”.

Entrambe sono fasi del processo di miglioramento della composizione corporea.

Non è chiaro quale sia l’uno che precede l’altro, e dipende dal caso particolare delle condizioni fisiche di base della persona che li applica.

  • Cutting: processo di perdita di grasso che cerca di mantenere quanta più massa muscolare possibile.
  • Bulking: processo di aumento della massa muscolare cercando di ottenere la quantità minima di grasso possibile.
Tappe di Definizione e Volume

La pratica generale è mettere in sequenza le fasi di definizione e volume.

In questo modo, per ricominciare da capo stagione dopo stagione, con una durata media annua di:

  • 6-9 mesi di Bulking.
  • 1-4 mesi di Cutting.

Qual è la differenza?

La differenza sta nell’obiettivo perseguito:

Nel bulking, l’obiettivo è aumentare la massa muscolare ad ogni costo.
A volte riceve una connotazione negativa di “Dirty Bulking”, che si riferisce all’aumento eccessivo dell’apporto calorico con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, innescando l’aumento di grasso da cattiva gestione del bilancio energetico. Processo del bulking

Copertina di un video di Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

Il cutting ha lo scopo di perdere grasso cercando di mantenere quanta più massa muscolare possibile.
Al contrario, questa fase tende ad avere approcci più moderati (anche se il caso dovrebbe essere analizzato) poiché il processo di vittoria è solitamente percepito come qualcosa di estremamente difficile da rovinare con un cutting aggressivo. Trasformazione Aumento della Massa Muscolare

Trasformazione Bulking.

Entrambe le fasi sono sequenziate, in modo che ogni volta che inizia un nuovo ciclo “Bulking-Cutting”, il punto di partenza sia nettamente superiore all’inizio del ciclo precedente.
Grafico Efetto Accumulato

Rappresentazione grafica del fenomeno di supercompensazione.

Tappa del Cutting

La fase del Cutting, come abbiamo precedentemente indicato, è il periodo in cui l’obiettivo è quello di perdere la maggior quantità di grasso corporeo, mantenendo tutta la massa muscolare possibile. Bilancio Energetico

Rappresentazione grafica del bilancio energetico (negativo) e dei suoi contribuenti.

Per fare ciò vengono eseguite delle diete ipocaloriche, ovvero viene ridotto l’apporto energetico insieme ad un aumento dell’attività fisica/esercizio per produrre un bilancio energetico negativo. Ti consiglio di visitare il seguente link per approfondire questo aspetto.

Come fare una dieta di taglio?

Il fattore più rilevante in una fase di cutting è la dieta.

Sebbene l’allenamento sia una parte fondamentale per mantenere la massa muscolare, se la dieta non è ipocalorica (l’ago della bilancia si sposta verso destra), il grasso corporeo non andrà perso.

Con la premessa di una dieta ipocalorica come condizione “sine qua non”, il resto dei fattori e il punto fino al raggiungimento di tale restrizione energetica sono variabili e dipendono dalla strategia dell’atleta.
Ti mostrerò un modo semplice per seguire una dieta per la fase di cutting:
  1. Pesati ogni giorno della settimana e calcola una media aritmetica. (Ad esempio 70 kg)
  2. Stabilisci un apporto energetico giornaliero di 35 kcal per kg di peso (35 * 70 = 2450 kcal al giorno)
  3. Pesati ogni giorno e ottieni una media aritmetica:
  • Hai aumentato il peso? -> Devi ridurre le calorie.
  • Sei rimasto uguale? -> Devi ridurre le calorie.
  • Hai perso peso? -> Quanto?
    • 0,1-0,5% Peso corporeo (70-350g) -> Mantieni o riduci le calorie.
    • 0,5-1% Peso corporeo (350-700g) -> Mantieni le calorie un’altra settimana.
    • >1% Peso corporeo (>700g) -> Aumenta le calorie.

Ricorda questa regola:

Ogni 100 g di aumento o perdita di peso corrispondono rispettivamente a circa 90 kcal di surplus o deficit energetico.
Immagina di voler perdere lo 0,5% del peso corporeo a settimana e con le calorie stabilite (35 kcal * kg di peso corporeo) hai guadagnato 200 g questa settimana. Hai un surplus di 180kcal al giorno (+ 200g) + persegui una perdita extra di 350g (315kcal):

2450 – (180 + 315) = 1955 kcal al giorno è la quantità di calorie per la dieta del cutting.

È necessario mantenere queste kcal fino a quando non si perde di nuovo la quantità di peso corporeo desiderata per un periodo di circa due settimane, dopodiché si regola nuovamente eseguendo il calcolo.

Puoi registrare il tuo cibo per conoscere l’apporto energetico giornaliero in APP per cellulari come FatSecret o My Fitness Pal.

Distribuzione di macronutrienti

È preferibile mantenere una dieta ricca di proteine, a causa dei benefici metabolici di questo nutriente e della conservazione della massa muscolare.

Circa 2-2,5 g di proteine per kg di peso corporeo.
La distribuzione di carboidrati e grassi è abbastanza irrilevante fintanto che si raggiunge l’apporto calorico target, sebbene si possa considerare:
  • Mantenere i carboidrati più alti possibile, per evitare parte degli adattamenti negativi derivanti dal deficit energetico.
  • Evitare di mantenere il grasso eccessivamente basso (~ < 0,6 g/kg) per lunghi periodi di tempo.
  • Garantire un adeguato apporto di acidi grassi essenziali (Omega-3 e Omega-6).
  • Garantire un consumo di fibre di 15 g per 1000 kcal.
  • In caso di diete povere di carboidrati, scegli fonti prevalentemente ricche di fruttosio, cercando di consumare circa 100 g di questo zucchero al giorno.
Ulises JR Bodybuilder

Ulisses, Fitness model.

Con questi consigli, mantenuti nel tempo, otterrai il tuo fisico estivo, a patto di non saltare la dieta con i cheatmeal!

Bulking, aumento del volume

Il bulking è il periodo più importante per molti professionisti del fitness.

Dal momento che è la fase in cui si guadagna la maggior quantità di massa muscolare durante la stagione e che getta le basi per lo sviluppo globale e il taglio futuro. Bulking

Trasformazione fisica.

“Definizione” senza “Volume” non conferisce un aspetto estetico o associato allo sviluppo muscolare.

Qual è il momento perfetto per il bulking?

In generale, il bulking è consigliato nei mesi invernali, ma non esiste alcun principio biologico che lo governa.

Ma allora, perché si fa?

Semplicemente perché nel bulking il tuo aspetto fisico è peggiore (temporaneamente), e in inverno non fai così tante attività senza una maglietta dove mostri il tuo fisico Cutting

Trasformazione bulking-cutting.

Ora, non ci sarebbero problemi a fare un bulking in estate, purché tu sia consapevole che è una fase incompatibile con un punto di definizione da “spiaggia”, il che non significa che devi ingrassare.

La virtù si trova in un punto a metà strada.

Per quanto tempo seguire il bulking?

Non esiste un tempo chiaramente indicato.

È meglio mantenere un approccio moderato:

Preferibilmente più a lungo nel tempo per evitare un aumento eccessivo di massa grassa, poiché la capacità di aumentare la massa muscolare è limitata e mangiando di più, non guadagneremo più massa muscolare, ma più grasso.
Grafico

Cambiamenti nel peso corporeo (BW), massa grassa (FM) e massa magra (LBM) nel gruppo che ha consumato più kcal (NCG) rispetto al gruppo che aveva un’assunzione più moderata (ALG).

Normalmente si consigliano tra 6 e 9 mesi di bulking, poiché è la fase più lunga del ciclo. Tuttavia, non ci sarebbe alcun inconveniente per una persona con scarso sviluppo muscolare, che inizia ad allenarsi, subisce una fase di massa di più di un anno (e talvolta diversi anni) per stabilire una buona base muscolare su cui lavorare. Trasformazione fisica di David Laid

Trasformazione fisica di David Laid, Youtuber e Modello Fitness.

Dipende tutto dagli obiettivi di ogni persona in allenamento.

La raccomandazione generale è stabilire il tempo di bulking in relazione alla composizione corporea.
  • Un uomo finirebbe il bulking quando raggiunge il 16-18% di grasso corporeo.
  • Una donna smette di ingrassare quando raggiunge il 24-26% di grasso corporeo.
Tappa del volume

Quali cibi mangiare per aumentare il volume?

Quelli che ti piacciono di più e che ti consentono di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

La selezione del cibo non è un fattore rilevante per il miglioramento della composizione corporea, la dicotomia “cibo pulito”/“cibo sporco” era obsoleta anni fa.

  • Se ti senti meglio a mangiare in modo pulito, fallo.
  • Se ti senti meglio introducendo cibi più elaborati, fallo a patto che si adatti alle tue esigenze.
Il corpo lavora con piccole molecole, substrati ossidati (REDOX), dove l’origine di queste è irrilevante. Se non sei diabetico e l’importo netto che consumi è lo stesso, gli effetti sulla composizione corporea e sulla salute saranno identici.
Il tuo sangue riceverà lo stesso glucosio dal gelato o dal riso integrale.
È preferibile utilizzare una base alimentare di qualità, a causa della sua maggiore densità nutritiva, presenza di fibre, maggior contenuto di acqua, sazietà, ecc. Anche se nel bulking, soprattutto le persone più pesanti o ”hard-gainer” che devono consumare molte calorie per aumentare di peso, possono usare consumati ripetutamente gelati, pizze, e in generale, alimenti con una maggiore densità calorica in modo che il tuo sistema digerente non presenti problemi associati al consumo di grandi volumi di cibo e ad elevate esigenze di digestione.
Anche i pasti frullati sono una buona opzione perché limitano la masticazione, un fattore che contribuisce alla sazietà. Vuoi delle ricette? Clicca qui.

Integratori per Cutting e Bulking

Esistono molti integratori per entrambe le fasi, molti dipendono dalle singole variabili.

Ad esempio: Un vegano può aumentare la massa muscolare e perdere grasso con la stessa qualità e quantità di una persona onnivora, ma forse in certi momenti potrebbe richiedere integratori alimentari a base di calcio, ferro e/o vitamina B12 per prevenire possibili carenze nutrizionali che ostacolano il processo. Non sto entrando in questo. Evowhey per il volume

Evowhey può funzionare perfettamente sia per il volume che per la definizione.

Una raccomandazione generale di integrazione potrebbe essere:

  • Creatina monoidrato per Bulking e Cutting, si potrebbe utilizzare tutto l’anno in dosi di 3 g più al giorno.
  • Evowhey 2.0 / Evolate 2.0, si userebbe come alimento, se non soddisfi il tuo fabbisogno proteico, puoi usarlo. Forse in fase di volume ti è meno utile.
  • Amilopectina 2.0, si utilizzerebbe come alimento, se non soddisfi il tuo fabbisogno di carboidrati, puoi usarlo. Forse in volume è di più utile.
  • Evordx 2.0 per Bulking e Cutting, o altri in pre-allenamenti che ti aiuteranno a rendere di più durante la sessione. Forse nel cutting sarà più utile.
  • Caffeina per il Cutting, aggiuntivo per i suoi effetti sulla perdita di grasso e l’appetito, che possono aiutare a raggiungere l’obiettivo più rapidamente. Evoburn è un’opzione consigliata.
Diagramma Lipolisi

Figura X. Meccanismi d’azione che regolano la lipolisi e l’anoressia dovute al consumo di caffeina.

Bibliografia

  1. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
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Valutazione Cutting e Bulking

Che cos’è il Bulking - 100%

Che cos’è il Cutting? - 100%

Durata di ogni tappa - 100%

Integratori consigliati - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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