Cutting e Bulking: Le due tappe del processo per diventare forti

Cutting e Bulking sono due concetti anglosassoni, equivalenti ai termini italiano “definizione” o “taglio” e “volume” o “ingrasso”, rispettivamente.

Scopri tutti i segreti per ottimizzare il Cutting e il Bulking in questa stagione!

Che cosa sono il Cutting e il Bulking

Cutting, “asciugatura”, “taglio”, “definizione”, ecc… Sono termini frequenti nei mesi di marzo-giugno; mentre da settembre a dicembre si sente solo parlare di “bulking” o “volume”.

Entrambe sono fasi del processo di miglioramento della composizione corporea.

Non è chiaro quale sia l’uno che precede l’altro, e dipende dal caso particolare delle condizioni fisiche di base della persona che li applica.

La pratica generale è mettere in sequenza le fasi di definizione e volume.

In questo modo, per ricominciare da capo stagione dopo stagione, con una durata media annua di:

Qual è la differenza?

La differenza sta nell’obiettivo perseguito:

A volte riceve una connotazione negativa di “Dirty Bulking”, che si riferisce all’aumento eccessivo dell’apporto calorico con l’obiettivo di aumentare la massa muscolare, innescando l’aumento di grasso da cattiva gestione del bilancio energetico.

Copertina di un video di Jeff Nippard, Youtuber Fitness.

Al contrario, questa fase tende ad avere approcci più moderati (anche se il caso dovrebbe essere analizzato) poiché il processo di vittoria è solitamente percepito come qualcosa di estremamente difficile da rovinare con un cutting aggressivo.

Trasformazione Bulking.

Rappresentazione grafica del fenomeno di supercompensazione.

Tappa del Cutting

La fase del Cutting, come abbiamo precedentemente indicato, è il periodo in cui l’obiettivo è quello di perdere la maggior quantità di grasso corporeo, mantenendo tutta la massa muscolare possibile.

Rappresentazione grafica del bilancio energetico (negativo) e dei suoi contribuenti.

Come fare una dieta di taglio?

Il fattore più rilevante in una fase di cutting è la dieta.

Sebbene l’allenamento sia una parte fondamentale per mantenere la massa muscolare, se la dieta non è ipocalorica (l’ago della bilancia si sposta verso destra), il grasso corporeo non andrà perso.

Ti mostrerò un modo semplice per seguire una dieta per la fase di cutting:

1. Pesati ogni giorno della settimana e calcola una media aritmetica. (Ad esempio 70 kg)
2. Stabilisci un apporto energetico giornaliero di 35 kcal per kg di peso (35 * 70 = 2450 kcal al giorno)
3. Pesati ogni giorno e ottieni una media aritmetica:

• Hai aumentato il peso? -> Devi ridurre le calorie.
• Sei rimasto uguale? -> Devi ridurre le calorie.
• Hai perso peso? -> Quanto?
  • 0,1-0,5% Peso corporeo (70-350g) -> Mantieni o riduci le calorie.
  • 0,5-1% Peso corporeo (350-700g) -> Mantieni le calorie un’altra settimana.
  • >1% Peso corporeo (>700g) -> Aumenta le calorie.

Ricorda questa regola:

Immagina di voler perdere lo 0,5% del peso corporeo a settimana e con le calorie stabilite (35 kcal * kg di peso corporeo) hai guadagnato 200 g questa settimana. Hai un surplus di 180kcal al giorno (+ 200g) + persegui una perdita extra di 350g (315kcal):

2450 – (180 + 315) = 1955 kcal al giorno è la quantità di calorie per la dieta del cutting.

Puoi registrare il tuo cibo per conoscere l’apporto energetico giornaliero in APP per cellulari come FatSecret o My Fitness Pal.

Distribuzione di macronutrienti

È preferibile mantenere una dieta ricca di proteine, a causa dei benefici metabolici di questo nutriente e della conservazione della massa muscolare.

La distribuzione di carboidrati e grassi è abbastanza irrilevante fintanto che si raggiunge l’apporto calorico target, sebbene si possa considerare:

Ulisses, Fitness model.

Bulking, aumento del volume

Il bulking è il periodo più importante per molti professionisti del fitness.

Dal momento che è la fase in cui si guadagna la maggior quantità di massa muscolare durante la stagione e che getta le basi per lo sviluppo globale e il taglio futuro.

Trasformazione fisica.

Qual è il momento perfetto per il bulking?

In generale, il bulking è consigliato nei mesi invernali, ma non esiste alcun principio biologico che lo governa.

Ma allora, perché si fa?

Semplicemente perché nel bulking il tuo aspetto fisico è peggiore (temporaneamente), e in inverno non fai così tante attività senza una maglietta dove mostri il tuo fisico

Trasformazione bulking-cutting.

Ora, non ci sarebbero problemi a fare un bulking in estate, purché tu sia consapevole che è una fase incompatibile con un punto di definizione da “spiaggia”, il che non significa che devi ingrassare.

La virtù si trova in un punto a metà strada.

Per quanto tempo seguire il bulking?

Non esiste un tempo chiaramente indicato.

È meglio mantenere un approccio moderato:

Cambiamenti nel peso corporeo (BW), massa grassa (FM) e massa magra (LBM) nel gruppo che ha consumato più kcal (NCG) rispetto al gruppo che aveva un’assunzione più moderata (ALG).

Normalmente si consigliano tra 6 e 9 mesi di bulking, poiché è la fase più lunga del ciclo. Tuttavia, non ci sarebbe alcun inconveniente per una persona con scarso sviluppo muscolare, che inizia ad allenarsi, subisce una fase di massa di più di un anno (e talvolta diversi anni) per stabilire una buona base muscolare su cui lavorare.

Trasformazione fisica di David Laid, Youtuber e Modello Fitness.

Dipende tutto dagli obiettivi di ogni persona in allenamento.

Quali cibi mangiare per aumentare il volume?

Quelli che ti piacciono di più e che ti consentono di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

La selezione del cibo non è un fattore rilevante per il miglioramento della composizione corporea, la dicotomia “cibo pulito”/“cibo sporco” era obsoleta anni fa.

Il corpo lavora con piccole molecole, substrati ossidati (REDOX), dove l’origine di queste è irrilevante. Se non sei diabetico e l’importo netto che consumi è lo stesso, gli effetti sulla composizione corporea e sulla salute saranno identici. È preferibile utilizzare una base alimentare di qualità, a causa della sua maggiore densità nutritiva, presenza di fibre, maggior contenuto di acqua, sazietà, ecc. Anche se nel bulking, soprattutto le persone più pesanti o ”hard-gainer” che devono consumare molte calorie per aumentare di peso, possono usare consumati ripetutamente gelati, pizze, e in generale, alimenti con una maggiore densità calorica in modo che il tuo sistema digerente non presenti problemi associati al consumo di grandi volumi di cibo e ad elevate esigenze di digestione.

Integratori per Cutting e Bulking

Esistono molti integratori per entrambe le fasi, molti dipendono dalle singole variabili.

Ad esempio: Un vegano può aumentare la massa muscolare e perdere grasso con la stessa qualità e quantità di una persona onnivora, ma forse in certi momenti potrebbe richiedere integratori alimentari a base di calcio, ferro e/o vitamina B12 per prevenire possibili carenze nutrizionali che ostacolano il processo. Non sto entrando in questo.

Evowhey può funzionare perfettamente sia per il volume che per la definizione.

Una raccomandazione generale di integrazione potrebbe essere:

Figura X. Meccanismi d’azione che regolano la lipolisi e l’anoressia dovute al consumo di caffeina.

Bibliografia

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