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La guida di Nutrizione per Principianti riassume i concetti legati alla nutrizione, applicandoli a un approccio sportivo, e che in modo rapido e conciso viene offerta sia a chi inizia da poco nel fitness, sia a chi ha già un po’ di esperienza…
Qualcosa che dovrebbe essere incluso nell’iscrizione in palestra dovrebbe essere una scheda con queste informazioni per evitare di ripeterle e che ogni utente riceva informazioni utili 🙂
Indice
Con quale obiettivo vai in palestra?
In realtà, il motivo principale per cui qualcuno si avvicina alla palestra è per migliorare la composizione corporea. Probabilmente, quella persona ha mantenuto finora abitudini sedentarie, poco sport nella sua vita, poco diverso dal “soffing” o camminare per andare a fare la spesa…
Così, un giorno decide di iniziare a cambiare questo stile di vita, e si iscrive in palestra. Tuttavia, pensa che semplicemente mettendo piede in palestra il miracolo avvenga. Non è così semplice
Perché iniziare una vita con abitudini sane?
La perdita di grasso, l’aumento della massa muscolare, migliorare il rendimento… per tutto ciò, due aspetti sono fondamentali: l’allenamento-obiettivo stesso, e ovviamente, il tuo piano nutrizionale. Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi, non ti resta che “combinare” entrambi.
Così, non solo riuscirai a raggiungere il tuo obiettivo, ma migliorerai anche ad altri livelli:
- Miglioramento della salute, dal punto di vista ormonale (migliore risposta all’insulina…)
- Miglioramento della composizione corporea, e di conseguenza, aumento dell’autostima
- Fiducia in te stesso, essere capace di raggiungere un obiettivo
- Efficienza nell’acquisto degli alimenti, e quindi risparmio economico
- Coinvolgimento nel voler conoscere sempre più le informazioni e tutto ciò che riguarda la nutrizione, e questo comporta un valore aggiunto, aumentare il livello di conoscenze
Puoi diventare il miglior esempio per familiari e amici
Per iniziare a raggiungere questo nuovo “profilo comportamentale” è necessario avere conoscenze sulle fonti alimentari, cosa sono i macronutrienti, quante calorie servono,…
Errori comuni nel fare dieta
Tra gli errori più comuni ci sono seguire il consiglio di un amico, anche se ha buone intenzioni ma non le conoscenze adeguate, o leggere su Internet moltissimi post, che a volte non sono rivolti ai principianti, ma a persone più esperte…
- Come hai letto che per aumentare massa o volume (cioè muscolo, che è quello che cerco…) bisogna mangiare molte calorie, allora ti metti all’opera, e siccome ti alleni, ovviamente consumerai quelle calorie e non ingrasserai… Passano le settimane e la forma che assume la persona somiglia sempre più a una figura di una nota marca di pneumatici…
- Come vedi che il tuo amico, o un suo conoscente, sta seguendo quella dieta, allora per logica fai lo stesso, e se segui le stesse indicazioni, presto sarai come lui, o addirittura meglio… Un altro piccolo errore.
Perdere grasso è abbastanza complicato… o forse no…
Macronutrienti: Proteine, Carboidrati e Grassi
Iniziamo con alcune nozioni sui macronutrienti e le quantità necessarie, sull’importanza delle calorie nell’alimentazione, di quante ne servono in base al nostro obiettivo…
Ti consiglio di andare punto per punto, e non procedere senza prima completare ogni link.
Concetti base di nutrizione
Di seguito ti lascio una specie di FAQ sui punti chiave raccolti che possono risultare molto interessanti per chiunque voglia modificare le proprie abitudini e avere consapevolezza su come farlo.
Certo, ce ne sono di più, ma mi sono concentrato su ciò che è più basilare e semplice. Come detto prima, il mio consiglio è di affidarti a professionisti (dopo aver letto il post 🙂 ).
Che dieta devo seguire?
Dieta è una parola che non mi piace usare (anche se alla fine ci arrivo sempre), perché suona come qualcosa di rigido e poco sostenibile nel tempo. Pensiamola in un altro modo, che ne dici: il modo in cui ti alimenti, che rispetta le condizioni basilari per la tua salute a livello nutrizionale. Così puoi cancellare il concetto che associa dieta = regime, e piuttosto vederla come “stile di vita”, cioè la tua alimentazione fa parte delle tue abitudini quotidiane che si presumono sane, o no?
Probabilmente se ti dico dieta Paleo, Low-Carb,dieta Chetogenica, dieta Zona, dieta Vegana, Digiuno Intermittente…, pensi che mi stia prendendo gioco di te… In realtà non è così. Questi nomi indicano certi regimi alimentari, ognuno caratterizzato da rispettare delle basi nutrizionali. In linea generale, le differenze stanno nel tipo e quantità di macronutrienti, quando li assumi, e la provenienza (animale o vegetale).
Non esiste una dieta che funzioni al 100% per tutta la popolazione. Curiosamente, ogni persona che segue un tipo di dieta sembra che per lei funzioni… Quindi, il mio consiglio: cerca aiuto professionale se sei molto confuso
Personalmente, se dovessi scegliere una, opterei per la IIFYM o Dieta Flessibile. Penso sia un sistema molto più comodo da seguire, senza dover fare estremismi o “soffrire” in certi aspetti…Perdere peso non è perdere grasso
Spesso la frase più comune in questo ambito è: voglio perdere peso. Ma sai cosa implica? Se parliamo di perdere peso, non importa da dove provenga questa “materia”, se è massa muscolare, grasso, acqua o glicogeno. L’importante è vedere il numero sulla bilancia scendere… Epic Fail! L’obiettivo deve essere diverso: cerca di perdere grasso e mantenere massa muscolare.
Sai, butta via la bilancia… no, non serve. Puoi sempre usarla come riferimento, ma ti guiderai con due “strumenti”: specchio e vestitiPer perdere peso mangerò meno
Per semplicità, la legge della termodinamica “si applica”… Ma, bisogna anche considerare l’impatto ormonale, che una caloria non è una caloria, e molte altre cose. All’inizio è facile perdere un “peso” considerevole, ma la restrizione calorica ha una scadenza… Se vuoi migliorare la tua Composizione Corporea, devi “giocare” con due variabili: il tuo bilancio energetico e la ripartizione dei macronutrienti.
Non è consigliabile mantenere a lungo una dieta ipocalorica o “a basse calorie”, il metabolismo rallenterà, gli ormoni si altereranno, passerai per cicli di fame, ansia… Non è la strada giusta. Devi nutrirti, e se fai dieta, falla con la testa.Cerco di aumentare massa muscolare e perdere grasso
Te lo riassumo: simultaneamente è quasi impossibile. Questione calorica… Se vuoi aumentare peso (volume muscolare, e quanto costa…), devi creare un surplus calorico, e se vuoi perdere grasso, indovina… ridurre le calorie. È così semplice che sembra non esserlo. C’è una situazione curiosa quando una persona che non ha mai fatto quasi attività di questo tipo inizia ad allenarsi: “noob gains”. Cambiamenti rapidi nella composizione corporea. Ma hanno un limite, non durano a lungo. In poco tempo “ti bloccherai”…
Quindi, se parti da una condizione, diciamo, non la più favorevole per “aumentare massa muscolare”, il mio consiglio è di “abbassare” prima la percentuale di grasso…
Questi guadagni sono semplici adattamenti del tuo organismo: sintesi proteica, aumento delle riserve di glicogeno…, oltre a un altro fattore importante, la tua genetica- Come calcolare le calorie
Le calorie sono la sfida di chiunque “inizia una dieta”. Sarebbe fantastico mangiare i nostri alimenti senza fare calcoli… Tuttavia, senza esperienza, il primo passo è sapere quante calorie servono in base al nostro obiettivo. Non vedo molto sensato lasciare a noi la scelta della quantità di cibo in questa fase iniziale… (alcune diete puntano a qualcosa di simile, purché sia il “macro” indicato…)
Credo sia necessario un “periodo di adattamento” per conoscere le quantità di cibo e abituarsi alle porzioni, e questo passa sicuramente dal conoscere le calorie che apportano. Poi ci sarà tempo per andare a “occhio” Devo mangiare molte proteine per creare massa muscolare
“…Il macronutriente per eccellenza nel fitness sono le proteine…”.
Contengono gli amminoacidi che sono i mattoni che il nostro organismo usa per ricostruire e far crescere i tessuti muscolari… Tuttavia non è vero che servano grandi quantità. Anche se pensi che per aumentare massa muscolare devi assumere proteine, all’inizio non ne servono così tante. La funzione delle proteine è costruttiva, da questo punto di vista, anche se sono coinvolte in processi fisiologici essenziali. La tua alimentazione deve basarsi su tutti i macronutrienti: carboidrati e grassi.
Clicca qui per scoprire: Quanta proteina ti serve?Voglio consumare i prodotti “Fit”
Questa è un’azione molto comune. Cercare prodotti “light” e a basso contenuto calorico con etichetta rosa e grandi promesse… Probabilmente resterai deluso. È preferibile acquistare il prodotto (alimento) nel suo stato naturale (con le sue proprietà intatte) e non processato, e a volte anche con un “extra di zucchero” aggiunto. Uno dei motivi è anche che possono saziarti molto meno (il grasso naturalmente presente in uno yogurt VS il triste yogurt scremato…).
Cerca di basare la tua alimentazione su prodotti il meno possibile processati…
Ti propongo “idee” facili da realizzare e con tutto il sapore, ricchezza nutrizionale e potere saziante di Spuntini e Cene sane, sempre che tu adatti le quantità alle tue esigenze…Mi hanno detto di non mangiare carboidrati dopo pranzo
E il limite è le 18:00. Questo argomento può avere senso se si collegano i ritmi circadiani e la nostra assunzione alimentare. Tuttavia, molte persone lo credono anche perché togliendo i carboidrati a cena, vedono diminuire il peso. Logico, stai togliendo calorie…
Dal mio punto di vista, è preferibile fare pasti il più possibile simili in calorie e macronutrienti, indipendentemente dal momento della giornata. Tuttavia, per sportivi con alte esigenze, si potrebbe concentrare la maggior parte delle calorie (generalmente carboidrati) vicino all’allenamento, soprattutto come “post”
Butto via il tuorlo e mangio solo l’albume
Tra i miti nutrizionali c’è il “povero” uovo. Senza dubbio uno dei più controversi. Certo, se poi i medici dell’epoca consigliavano massimo 2-3 a settimana, addio… Però con i cereali e altri carbo, “via libera”. Curioso che da quelle raccomandazioni l’obesità sia diventata “tendenza”
Tuttavia, non è sempre necessario buttare il tuorlo (dove c’è il grasso nell’uovo, e la maggior parte dei nutrienti), tutto dipende, ancora una volta, dalle tue esigenze
Nel nostro blog, abbiamo messo a disposizione più di ricette di Pancake (pancake di avena), dove l’ingrediente principale è la farina di avena accompagnata dall’uovoE devo eliminarlo… Fai pure. Tuttavia, è meglio sapere che non a breve termine, ma in un periodo non troppo lontano, mantenere un basso apporto di grassi può non essere molto benefico, soprattutto a livello ormonale. Gli acidi grassi essenziali, come dice il nome, svolgono funzioni preziose nell’organismo, come regolare il colesterolo, azione antinfiammatoria… Ti consiglio di non assumere meno del 20% del totale delle calorie provenienti dai grassi.
Quando si parla di eliminare i grassi, bisogna puntare ai grassi trans che si trovano nei prodotti processati
Mi hanno detto che devo mangiare quello che voglio una volta a settimana
Quello che si chiama “Cheat Meal”, anche se forse non ti hanno detto che dipende, soprattutto dai tuoi scopi e obiettivi… Stare a dieta può essere un vero supplizio per molte persone. La soluzione non è abbuffarsi occasionalmente di quello che capita. E non è giustificato. Cerca un modo di alimentarti che non ti faccia sentire di essere a dieta.
Il pretesto è mal formulato: quello che puoi fare sono ricariche controllate o “Refeed”, ma basate su alimenti sani, non cibo spazzatura
Saltare la dieta, quello che si chiama giorno trappola, nella maggior parte dei casi è più una scusa che un vero motivo
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